Τι είναι;
Κράμπες είναι οι μυικοί σπασμοί που εμφανίζονται ξαφνικά στους μυς, συνήθως κατά τη διάρκεια μίας έντονης προσπάθειας, όπως ένας αγώνας μεγάλης απόστασης. Πρόκειται για συσπάσεις που κάνουν οι μύες οι οποίες γίνονται ανεξέλεγκτα και διαρκούν λίγα δευτερόλεπτα προκαλώντας πόνο. Οι κράμπες δεν είναι επικίνδυνες και συνήθως οφείλονται σε διάφορους παράγοντες. Οι περιπτώσεις που ενδεχομένως να έχουν σοβαρότερη αιτιολογία είναι όταν εμφανίζονται πολύ συχνά και συνδυάζονται με έντονο πόνο ή δεν υποχωρούν εύκολα ή όταν εμφανίζονται χωρίς να έχει προηγηθεί έντονη σωματική κόπωση. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι καλό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας τόσο για την αντιμετώπισή τους όσο και για τον προσδιορισμό της αιτίας που τις προκαλεί.
Αιτίες
Οι κυριότεροι λόγοι εμφάνισής τους είναι η έντονη καταπόνηση των μυών, πιθανόν η αφυδάτωση, το πολύ θερμό περιβάλλον (που ουσιαστικά πολλές φορές προκαλεί και την αφυδάτωση), η μειωμένη αιμάτωση των μυών (που μπορεί με τη σειρά της να οφείλεται σε πολλούς λόγους), η ελλιπής προπόνηση αλλά και η ηλικία με τους μεγαλύτερους να είναι πιο επιρρεπείς. Τα τελευταία χρόνια μεγάλη βαρύτητα δίνεται και στη νευρομυική δυσλειτουργία που μπορεί να οφείλεται είτε σε κάποια παθογένεια είτε στην περιορισμένη νευρομυική συναρμογή.
Τα 5 σημεία της πρόληψης
Ευλυγισία
Ένα καλό επίπεδο ευλυγισίας πιθανόν να σας βοηθήσει να προλάβετε τις κράμπες. Έτσι αν είστε πιο επιρρεπείς αυξήστε το χρόνο που διαθέτεται καθημερινά στις διατάσεις εστιάζοντας περισσότερο στις μυϊκές ομάδες που εμφανίζονται συχνότερα (για τους δρομείς στις γάμπες, τους δικέφαλους κ.ά.).
Σωστή προπόνηση
Η καλή προετοιμασία αλλά και η στοχευμένη προπόνηση στο αγώνισμα που σκοπεύετε να τρέξετε όχι μόνο θα σας προετοιμάσουν καλύτερα για την ημέρα του αγώνα αλλά είναι πιθανό να περιορίσουν την εμφάνισή τους.
Ικανοποιητική ενδυνάμωση
Προσθέστε ασκήσεις δύναμης αλλά και συναρμογής (δρομικές, συντονισμού, πλειομετρικές) στην προπόνησή σας που θα κάνουν τους μυς σας πιο δυνατούς και ανθεκτικούς και θα βελτιώσουν τη «συνεργασία» του μυικού με το νευρικό σας σύστημα.
Επαρκής ενυδάτωση
Αν και δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο αν οι κράμπες σχετίζονται με την αφυδάτωση καλό είναι ωστόσο να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν τον αγώνα. Πίνετε αρκετό νερό αλλά και υγρά με ηλεκτρολύτες για αρκετές ώρες πριν ενώ μην ξεχνάτε να καταναλώνετε μικρές ποσότητες κάθε τόσο κατά τη διάρκειά του, ιδιαίτερα αν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες.
Η σωστή επιλογή
Αν στοχεύετε σε ένα νέο ατομικό ρεκόρ τότε επιλέξτε έναν αγώνα που να διεξάγεται σε μέρος με συνθήκες περιβάλλοντος (υγρασία, θερμοκρασία κτλ.) παρόμοιες με αυτές της περιοχής που ζείτε και προπονείστε. Με αυτό τον τρόπο μειώνονται οι πιθανότητες για μία ανεξέλεγκτη αντίδραση του οργανισμού στις νέες συνθήκες που συχνά μεταφράζεται σε κράμπες.
Αντιμετώπιση
Ακινησία
Η πρώτη και πιο σωστή αντίδραση στην εμφάνιση μίας έντονης κράμπας είναι να σταματήσετε άμεσα να τρέχετε, αφού άλλωστε συνήθως είναι αδύνατο να συνεχίσετε. Το δεύτερο βήμα είναι να διατείνετε το μυ που έχει υποστεί την κράμπα μέχρι να περάσει εντελώς ο σπασμός.
Συμπίεση
Πιέστε το σημείο που αισθάνεστε την κράμπα για 5 ως 10 δευτερόλεπτα ώστε να αιματωθεί καλύτερα. Επαναλάβατε για 2-3 φορές. Αν κάτι τέτοιο σας προκαλεί έντονο πόνο δοκιμάστε να κάνετε μία ελαφριά μάλαξη στο σημείο.
Ενυδάτωση
Πιείτε άμεσα μερικές γουλιές νερού ή κάποιου ποτού με ηλεκτρολύτες ώστε να αναπληρώσετε το συντομότερο δυνατό τις ποσότητες που έχουν χαθεί και να επαναφέρετε τον οργανισμό σας στα σωστά επίπεδα.
Προσεκτικό ξεκίνημα
Αν αισθανθείτε καλύτερα, ξεκινήστε και πάλι να τρέχετε. Μη βιαστείτε όμως να ακολουθήσετε τον ίδιο ρυθμό. Ξεκινήστε αργά και σε περίπτωση που δεν έχετε κάποια νέα ενόχληση, ανεβάστε σταδιακά και προσεκτικά το ρυθμό σας.
Κράμπες είναι οι μυικοί σπασμοί που εμφανίζονται ξαφνικά στους μυς, συνήθως κατά τη διάρκεια μίας έντονης προσπάθειας, όπως ένας αγώνας μεγάλης απόστασης. Πρόκειται για συσπάσεις που κάνουν οι μύες οι οποίες γίνονται ανεξέλεγκτα και διαρκούν λίγα δευτερόλεπτα προκαλώντας πόνο. Οι κράμπες δεν είναι επικίνδυνες και συνήθως οφείλονται σε διάφορους παράγοντες. Οι περιπτώσεις που ενδεχομένως να έχουν σοβαρότερη αιτιολογία είναι όταν εμφανίζονται πολύ συχνά και συνδυάζονται με έντονο πόνο ή δεν υποχωρούν εύκολα ή όταν εμφανίζονται χωρίς να έχει προηγηθεί έντονη σωματική κόπωση. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι καλό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας τόσο για την αντιμετώπισή τους όσο και για τον προσδιορισμό της αιτίας που τις προκαλεί.
Αιτίες
Οι κυριότεροι λόγοι εμφάνισής τους είναι η έντονη καταπόνηση των μυών, πιθανόν η αφυδάτωση, το πολύ θερμό περιβάλλον (που ουσιαστικά πολλές φορές προκαλεί και την αφυδάτωση), η μειωμένη αιμάτωση των μυών (που μπορεί με τη σειρά της να οφείλεται σε πολλούς λόγους), η ελλιπής προπόνηση αλλά και η ηλικία με τους μεγαλύτερους να είναι πιο επιρρεπείς. Τα τελευταία χρόνια μεγάλη βαρύτητα δίνεται και στη νευρομυική δυσλειτουργία που μπορεί να οφείλεται είτε σε κάποια παθογένεια είτε στην περιορισμένη νευρομυική συναρμογή.
Τα 5 σημεία της πρόληψης
Ευλυγισία
Ένα καλό επίπεδο ευλυγισίας πιθανόν να σας βοηθήσει να προλάβετε τις κράμπες. Έτσι αν είστε πιο επιρρεπείς αυξήστε το χρόνο που διαθέτεται καθημερινά στις διατάσεις εστιάζοντας περισσότερο στις μυϊκές ομάδες που εμφανίζονται συχνότερα (για τους δρομείς στις γάμπες, τους δικέφαλους κ.ά.).
Σωστή προπόνηση
Η καλή προετοιμασία αλλά και η στοχευμένη προπόνηση στο αγώνισμα που σκοπεύετε να τρέξετε όχι μόνο θα σας προετοιμάσουν καλύτερα για την ημέρα του αγώνα αλλά είναι πιθανό να περιορίσουν την εμφάνισή τους.
Ικανοποιητική ενδυνάμωση
Προσθέστε ασκήσεις δύναμης αλλά και συναρμογής (δρομικές, συντονισμού, πλειομετρικές) στην προπόνησή σας που θα κάνουν τους μυς σας πιο δυνατούς και ανθεκτικούς και θα βελτιώσουν τη «συνεργασία» του μυικού με το νευρικό σας σύστημα.
Επαρκής ενυδάτωση
Αν και δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο αν οι κράμπες σχετίζονται με την αφυδάτωση καλό είναι ωστόσο να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν τον αγώνα. Πίνετε αρκετό νερό αλλά και υγρά με ηλεκτρολύτες για αρκετές ώρες πριν ενώ μην ξεχνάτε να καταναλώνετε μικρές ποσότητες κάθε τόσο κατά τη διάρκειά του, ιδιαίτερα αν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες.
Η σωστή επιλογή
Αν στοχεύετε σε ένα νέο ατομικό ρεκόρ τότε επιλέξτε έναν αγώνα που να διεξάγεται σε μέρος με συνθήκες περιβάλλοντος (υγρασία, θερμοκρασία κτλ.) παρόμοιες με αυτές της περιοχής που ζείτε και προπονείστε. Με αυτό τον τρόπο μειώνονται οι πιθανότητες για μία ανεξέλεγκτη αντίδραση του οργανισμού στις νέες συνθήκες που συχνά μεταφράζεται σε κράμπες.
Αντιμετώπιση
Ακινησία
Η πρώτη και πιο σωστή αντίδραση στην εμφάνιση μίας έντονης κράμπας είναι να σταματήσετε άμεσα να τρέχετε, αφού άλλωστε συνήθως είναι αδύνατο να συνεχίσετε. Το δεύτερο βήμα είναι να διατείνετε το μυ που έχει υποστεί την κράμπα μέχρι να περάσει εντελώς ο σπασμός.
Συμπίεση
Πιέστε το σημείο που αισθάνεστε την κράμπα για 5 ως 10 δευτερόλεπτα ώστε να αιματωθεί καλύτερα. Επαναλάβατε για 2-3 φορές. Αν κάτι τέτοιο σας προκαλεί έντονο πόνο δοκιμάστε να κάνετε μία ελαφριά μάλαξη στο σημείο.
Ενυδάτωση
Πιείτε άμεσα μερικές γουλιές νερού ή κάποιου ποτού με ηλεκτρολύτες ώστε να αναπληρώσετε το συντομότερο δυνατό τις ποσότητες που έχουν χαθεί και να επαναφέρετε τον οργανισμό σας στα σωστά επίπεδα.
Προσεκτικό ξεκίνημα
Αν αισθανθείτε καλύτερα, ξεκινήστε και πάλι να τρέχετε. Μη βιαστείτε όμως να ακολουθήσετε τον ίδιο ρυθμό. Ξεκινήστε αργά και σε περίπτωση που δεν έχετε κάποια νέα ενόχληση, ανεβάστε σταδιακά και προσεκτικά το ρυθμό σας.
