Άρθρο του Διονύση Διατσίγκου
Την εποχή αυτή που όλες σχεδόν οι ποδοσφαιρικές ομάδες προετοιμάζονται –Προαγωνιστική περίοδος- οι αθλητές λόγω των πολύ μεγάλων προπονητικών επιβαρύνσεων και προσθέτως των δύσκολων καιρικών συνθηκών – συνήθως υψηλές θερμοκρασίες – είναι εκτεθειμένοι σε αρκετούς κίνδυνους. Είναι δε πολύ πιθανό – αν όχι βέβαιο – πως αν δεν αντιμετωπιστούν έγκαιρα η σωστά , θα οδηγήσουν σε τραυματισμούς, σε μείωση της απόδοσης και σε άλλες δυσάρεστες παρενέργειες που αφορούν αυτή καθ’ αυτή την ίδια την υγεία του αθλητή.
Βέβαια στις ομάδες υψηλού επιπέδου όπου πίσω από τον προπονητή στέκονται και εργάζονται αδιάκοπα οι αθλητικοί επιστήμονες (εργοφυσιολόγος, διαιτολόγος, αθλητίατρος, ψυχολόγος, φυσιοθεραπευτές, γυμναστές κ.α.) όπου οι υποδομές και οι συνθήκες βρίσκονται σε ιδανικά επίπεδα ,οι κίνδυνοι αυτοί, περιορίζονται αρκετά χωρίς ωστόσο να ελαχιστοποιούνται ,αφού μιλάμε για προπονητική και αγωνιστική επιβάρυνση πέρα από τα όρια. Όμως στα ερασιτεχνικά - ημιεπαγγελματικά σωματεία όπου δεν υπάρχουν δυνατότητες και τέτοιου είδους «πολυτέλειες», οι προπονητές είναι πολύ χρήσιμο να φροντίζουν να ενημερώνονται σε γενικές γραμμές για θέματα που επηρεάζουν εμμέσως αλλά σαφώς την ‘’προπονητική” του αθλήματος και τα οποία εν τέλει οδηγούν όπως προαναφέραμε σε λιγότερους τραυματισμούς, σε καλύτερη απόδοση μα προ πάντων στην διαφύλαξη και γιατί όχι στην προαγωγή της υγείας των ποδοσφαιριστών.
Ένα από αυτά τα ευαίσθητα θέματα είναι και η σωστή ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ του ποδοσφαιριστή ΠΡΙΝ,ΚΑΤΑ και ΜΕΤΑ την προπόνηση ή τον αγώνα. Είναι ζήτημα ζωτικής σημασίας που συχνά είτε από άγνοια είτε από αμέλεια είτε από υποτίμηση ,το παραβλέπουμε και συνήθως το αφήνουμε στην τύχη του ,δηλαδή στο ένστικτο των ποδοσφαιριστών, που σημαίνει ότι όταν διψάσουν πίνουν νερό. Όμως αν ένας ποδοσφαιριστής φτάσει στο σημείο να διψάσει για να πιει ΝΕΡΟ ,τότε έχει ήδη μειωθεί κατά περίπου 20% η αθλητική του απόδοση . Η ανεπαρκής κατανάλωση ΥΓΡΩΝ στη διάρκεια της προπόνησης – αγώνα όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης ,θερμοπληξίας και τραυματισμού (π.χ. αρθρώσεων) αλλά ελαττώνει την αντοχή (κυρίως) , την ταχύτητα και την δύναμη , άρα υπονομεύει την προπόνηση. Σε έρευνα που έγινε στα τέλη της δεκαετίας του 90 με την συμμετοχή όλων των παικτών της ΡΕΑΛ σε μια προπόνηση όπου η πρόσληψη ΥΓΡΩΝ (ΝΕΡΟ και ΙΣΟΤΟΝΙΚΑ) γινόταν χωρίς προγραμματισμό και καθοδήγηση ,διαπιστώθηκε ότι αναπληρώθηκε μόνο το 20 με 30 % των απωλειών. Σε μια άλλη πολύ πρόσφατη μελέτη που έγινε σε παιδιά 12-13 χρ. Σε αθλητικό κέντρο ποδοσφαίρου, βρέθηκε ότι το 65% των αγοριών και το 62% των κοριτσιών ήταν σημαντικά αφυδατωμένα ΠΡΙΝ καν αρχίσει η προπόνηση τους και αυτό σε καθημερινή σχεδόν βάση. Είναι εξαιρετικά χρήσιμο όλοι όσοι ασχολούνται με την προπόνηση μικρών σε ηλικία ποδοσφαιριστών να γνωρίζουν ότι τα ΠΑΙΔΙΑ κινδυνεύουν περισσότερο από την αφυδάτωση γιατί :
· Το σύστημα θερμορύθμισης δεν είναι πλήρως ανεπτυγμένο
· Δεν έχουν έντονα αναπτυγμένο το αίσθημα της διψάς
· Ξεχνούν(παραμελούν καλυτέρα) να καταναλώσουν υγρά
· Δεν γνωρίζουν την ανάγκη για σωστή ενυδάτωση
· Οι συνθήκες προπόνησης και αγώνων δεν είναι οργανωμένες
Κατά συνέπεια το ‘’ΠΟΣΟ’’ το ‘’ΠΟΤΕ’’ ,το ‘’ΠΩΣ’’ και το ‘’ΤΙ’’ θα πιούν τα παιδιά και γενικά οι ποδοσφαιριστές έχει τεράστια σημασία ,πολύ περισσότερο γιατί το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα όπου και οι προπονήσεις και οι αγώνες διαρκούν κατά κανόνα πάνω από 60’ μια επιπλέον σημαντική παράμετρος για την σημασία της σωστής ενυδάτωσης.
Θα πρέπει να επισημανθεί και πάλι ότι η δίψα εμφανίζεται όταν η αφυδάτωση έχει φτάσει ήδη 2% της απώλειας του Σωματικού Βάρους . Έτσι λοιπόν η δίψα δεν είναι δείκτης που μπορεί να δείξει πόσο αφυδατωμένοι είναι οι ασκούμενοι. Μπορεί ωστόσο με δυο απλούς πρακτικούς τρόπους να ελεγχθεί το επίπεδο αφυδάτωσης του:
· Ελέγχοντας το χρώμα των ούρων του . Δηλαδή αν έχουν σκούρο χρώμα ( το χρώμα του μήλου) χρειάζεται ενυδάτωση ,ενώ αν έχουν ανοιχτό (το χρώμα λεμονάδας) δεν υπάρχει πρόβλημα
· Ελέγχοντας την απώλεια του σωματικού βάρους κατά την άσκηση και η οποία γενικά δεν πρέπει να ξεπερνάει το 2 % του συνολικού Σωματικού Βάρους
Πρέπει να συνειδητοποιήσουν όλοι – ιδιαιτέρως τα παιδιά – ότι το ΝΕΡΟ είναι τόσο απαραίτητο για τον άνθρωπο, όσο και το οξυγόνο . Αυτό τονίζουν οι επιστήμονες σε κάθε ευκαιρία. Αλώστε ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται κατά 50-65 % από ΝΕΡΟ ενώ ο μυϊκός ιστός αποτελείται κατά περίπου 75% από ΝΕΡΟ. Γι αυτό το πολύτιμο αυτό συστατικό ‘’ευθύνεται’’ για μια σειρά από ζωτικής σημασίας διεργασίες που συμβαίνον στο σώμα. Για παράδειγμα :
· Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην διαδικασία της πέψης και στην απορρόφηση και μεταφορά των θρεπτικών ουσιών στους ιστούς
· Αποτελεί το φυσικό θερμοστάτη και επίσης τον κυριότερο διαλύτη για τις βιταμίνες ,τα μέταλλα ,τα αμινοξέα , την γλυκόζη και άλλα θρεπτικά συστατικά
· Συμμετέχει στην αποβολή των τοξινών και των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού από το σώμα
Έτσι λοιπόν εξηγείται και το γεγονός πως όταν ο οργανισμός στερείται το ΝΕΡΟ κυριολεκτικά υποφέρει , γι’ αυτό και οι ειδικοί επιστήμονες συνιστούν κατανάλωση νερού τουλάχιστον 7-8 ποτήρια ημερησίως σε κανονικές συνθήκες. Είναι ενδεικτικό πως ακόμη και σε ήπια αφυδάτωση (όταν η απώλεια υγρών από τον οργανισμό κυμαίνεται από 1%-2% του συνολικού Σωματικού Βάρους) επηρεάζεται σημαντικά η απόδοση των αθλητών όχι μόνο σε σωματικό αλλά και σε πνευματικό επίπεδο.
Όσον αφορά την ΠΟΣΟΤΗΤΑ υγρών που πρέπει να καταναλώνει ο ποδοσφαιριστής πρέπει να λαμβάνονται υπόψη δυο πράγματα. ENA: ο κάθε αθλητής έχει τις δικιές του προσωπικές ανάγκες ενυδάτωσης και τις δικιές του αντοχές ως προς την πρόσληψη υγρών. ΔΥΟ: Η ποσότητα πρόσληψης εξαρτάται από τον βαθμό εφίδρωσης άρα και από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης ,τις καιρικές συνθήκες και την ιδιοσυγκρασία του αθλητή. Σε γενικές γραμμές η σωστή ποσότητα κυμαίνεται μεταξύ του 0,5 ώς και 1,5 lt ανα ώρα ανάλογα μ’ όσα αναφέρθηκαν παραπάνω. Ο λογικός κανόνας είναι πως όσο περισσότερο ιδρώνουμε τόσο περισσότερα υγρά πίνουμε και σε κάθε περίπτωση η ποσότητα θα πρέπει να είναι τόση και τέτοια έτσι ώστε η απώλεια υγρών να μην προκαλεί μείωση του Σωματικού Βάρους μεγαλύτερη του 2%.
Ως προ το ‘’ΠΟΤΕ’’ πρέπει να καταναλώνονται τα υγρά προτείνεται μια περίπου ώρα πριν από την έναρξη της αθλητικής δραστηριότητας ο ασκούμενος να πιει μισό λίτρο υγρά. Χρειάζονται περίπου 60’ για να απομακρυνθεί αυτή η ποσότητα υγρών από το στομάχι και να βρει το δρόμο της προς τους μυς, με αποτέλεσμα όταν αρχίσει η προπόνηση – αγώνας να είναι ο αθλητής καλά ενυδατωμένος. Επίσης οι προπονητές της ομάδας θα πρέπει να προγραμματίζουν οργανωμένα διαλείμματα κατά την διάρκεια της προπόνησης για την λήψη υγρών κάθε 15’-30’ (ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και την ένταση της δουλειάς που γίνεται). Στους αγώνες με την ολοκλήρωση της προθέρμανσης λίγο πριν από την έναρξη του παιχνιδιού και στο ημίχρονο φροντίζουμε για την πρόληψη της αφυδάτωσης με την στοχευμένη πρόσληψη υγρών. Τέλος ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης – αγώνα και για μερικές ώρες ακόμη ‘’βομβαρδίζεται’’ με συστηματικό τρόπο ο αθλητής με νερό και άλλα αθλητικά ποτά.
Όσον αφορά το “ΠΩΣ” θα κατανεμηθούν τα υγρά είναι κάτι που πρέπει επίσης να προσέξουμε δεόμενου ότι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενυδάτωσή του οργανισμού . Αυτό που ίσχυε τα τελευταία χρονιά ήταν το “ΛΙΓΟ ΚΑΙ ΠΟΛΛΕΣ ΦΟΡΕΣ” όμως η πιο πρόσφατη επιστημονική άποψη μας λέει ότι είναι πολύ καλύτερο το γνωστό “ΜΟΝΟΡΟΥΦΙ” γιατί οι μεγάλες ποσότητες υγρών απομακρύνονται ,πιο γρήγορα από το στομάχι του αθλητή, που σημαίνει πιο γρήγορη τροφοδοσία με υγρά των επι μέρους ζωτικών οργάνων όπου συντελούνται οι διεργασίες για την παραγωγή ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ και όχι μόνο. Ενώ η εκτίμηση ήταν ότι με τις μικρές επαναλαμβανόμενες ποσότητες δεν επιβαρυνόταν (πονούσε) το στομάχι, εν τούτοις σήμερα οι ειδικοί επιστήμονες τονίζουν ότι οι μικρές ποσότητες που πίνει ο αθλητής είναι που μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις γιατί ακριβώς αυτές παραμένουν επι περισσότερη ώρα σε στομάχι και έντερο. Αντίθετα όταν το στομάχι γεμίζει με υγρά διεγείρεται η δραστηριότητα ορισμένων υποδοχέων του στομαχιού που αυξάνουν την ενδογαστρική πίεση και ευνοούν την ταχύτατη κένωση του. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να πίνει ο αθλητής τα υγρά μονορούφι που λεμέ. Ωστόσο και παρ’ όλα αυτά η προσωπική μου άποψη , είναι πως η “συνταγή” ο τρόπος αυτός ενυδάτωσης πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως ΠΡΙΝ και ΜΕΤΑ τις προπονήσεις – αγώνες και ενδεχομένως στα ημίχρονα των αγώνων και όχι στις μικροδιακοπές της αγωνιστικής δραστηριότητας.
Τέλος, ως προς το “ΤΙ” πρέπει να πίνει ο ποδοσφαιριστής καλό θα ‘ναι για να απαντήσουμε με σωστό τρόπο, να έχουμε υπόψη επίσης δυο πράγματα. ΕΝΑ: Το ποδόσφαιρο είναι ένα κατ’ εξοχήν απαιτητικό (ενεργοβόρο) άθλημα γιατί απαιτεί την ενεργοποίηση όλων σχεδόν των φυσικών ιδιοτήτων (αντοχή, ταχύτητα ,δύναμη ,ευλυγισία κ.α.)σε πολύ υψηλό επίπεδο, αλλά και γιατί και οι προπονήσεις και οι αγώνες διαρκούν συνήθως πάνω από 60’ που σημαίνει ότι εξαντλούνται τα αποθέματα των ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ δηλαδή το καύσιμο που καίει ο αθλητής για να ανταποκριθεί με επιτυχία στις πολλές και δύσκολες όπως τονίσαμε απαιτήσεις του ποδοσφαίρου. ΔΥΟ: Μέσω της εφίδρωσης χάνονται και ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ. Όμως απώλεια ηλεκτρολυτών(νάτριο, χλώριο , κάλιο , μαγνήσιο) κατά την άσκηση μπορεί να επιφέρει κόπωση , ναυτία , μυικές κράμπες. Έχοντας υπόψη όσα αναφέρθηκαν θα πρέπει να ξέρουμε ότι με την σωστή ενυδάτωση έχουμε μια θαυμάσια ευκαιρία για να καλύψει ο αθλητής – γρήγορα και αποτελεσματικά – τις ανάγκες που δημιουργούνται κατά την έντονη και παρατεταμένη αθλητική προσπάθεια. Έτσι λοιπόν ο ποδοσφαιριστής, είναι πολύ πιο χρήσιμο να πίνει ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ και ΜΕΤΑ την άσκηση αντί για σκέτο ΝΕΡΟ κυρίως ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΙΣΟΤΟΝΙΚΑ ΠΟΤΑ, τα οποία έχουν ως βασικά συστατικά :
· -Υδατάνθρακες (τουλάχιστον το 75% της ενέργειας πρέπει να προέρχεται από άμεσα απορροφημένους υδατάνθρακες π.χ. γλυκόζη , φρουκτόζη κ.α.)
· -Ηλεκτρολύτες
· -Νερό
Τα αθλητικά ποτά εκτός από το ότι ταυτόχρονα με την αναπλήρωση των υγρών , καλύπτουν τις ανάγκες του αθλητή σε ενεργειακά αποθέματα και πολύτιμα μέταλλα, ΠΛΕΟΝΕΚΤΟΥΝ από την λήψη ΜΟΝΟ νερού γιατί:
· Έχουν καλύτερη γεύση, άρα εννοείται η πρόσληψη (πίνονται πιο ευχάριστα)
· Γίνεται καλύτερη απορρόφηση του ΝΕΡΟΥ λόγω των ηλεκτρολυτών και της γλυκόζης
· Γίνεται καλύτερη απορρόφηση υδατανθράκων λόγω της συνύπαρξης νατρίου
Στον επίλογο παραθέτουμε ορισμένες σκέψεις – ιδέες για τους προπονητές σε σχέση με την σωστή ενυδάτωση των παικτών τους.
-Μιλήστε στους ποδοσφαιριστές (αλλά και στους γονείς αν προπονείτε παιδιά) για την ανάγκη να φροντίζουν όχι μόνο την διατροφή αλλά και την πρόσληψη υγρών με δική τους φροντίδα και χωρίς καθοδήγηση.
-Ενθαρρύνετε τα παιδιά και τους ποδοσφαιριστές γενικά να ζυγιάζονται πριν και μετά την προπόνηση – αγώνα (έλεγχος απώλειας Σωματικού Βάρους)
-Εκπαιδεύστε τους αθλητές για την σημασία της σωστής ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ . Ας μην ξεχνούν ποτέ ότι απώλεια μεγαλύτερη από 2% του Σωματικού Βάρους όχι μόνο μειώνει την απόδοση αλλά είναι επικίνδυνη
-Μάθετε τα παιδιά και τους ποδοσφαιριστές γενικά ,να ελέγχουν το χρώμα των ούρων τους, δηλαδή :
Χρώμα λεμονάδας: σωστή ενυδάτωση
Χρώμα χυμού μήλου: ελλιπής ενυδάτωση
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ …. ΔΙΟΝΥΣΗΣ ΔΙΑΤΣΙΓΚΟΣ
