Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης

Του Διονύση Διατσίγκου

Τώρα την άνοιξη, κυρίως όμως το καλοκαίρι, μαζί με τις υψηλές θερμοκρασίες που τα συνοδεύουν προκύπτει η ανάγκη ο οργανισμός μας να καταναλώνει πολύ περισσότερα υγρά. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με το ότι την περίοδο αυτή (άνοιξη και καλοκαίρι) κατά κανόνα είμαστε πιο δραστήριοι (κολυμπάμε, περπατάμε, κάνουμε θαλάσσια σπορ κ.α.) καθιστούν αυτή την ανάγκη ακόμη μεγαλύτερη. 

Προφανώς λοιπόν, όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές ή όταν ασκούμαστε, χρειαζόμαστε μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει οτι και σε κάθε περίπτωση και σε κάθε εποχή, είτε ιδρώνουμε πολύ είτε όχι, πως ο οργανισμός μας δεν έχει ανάγκη απο αρκετά υγρά δηλ., απο σωστή ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ. Για παράδειγμα, τον χειμώνα είναι περισσότερες οι καύσεις του οργανισμού (έως και 10% παραπάνω όταν είμαστε χαλαροί και ακίνητοι) επειδή ο οργανισμός προσπαθεί να προσαρμοστεί στις χαμηλές θερμοκρασίες. 

Γενικά, όπως τονίζει το σύνολο των επιστημόνων που ασχολούνται με το θέμα, η επαρκής και έγκαιρη ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ είναι εντελώς απαραίτητη, όχι μόνο επειδή αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την ΥΓΕΙΑ, την ΕΥΕΞΙΑ και την ΣΩΜΑΤΙΚΗ- ΑΘΛΗΤΙΚΗ απόδοση αλλά κι επειδή συμβάλλει αποφασιστικά στην κανονικότητα της απόδοσης της ΝΟΗΤΙΚΗΣ μας λειτουργίας. Και όλα αυτά, εύκολα μπορούμε να τα αποδεχτούμε, αν κατανοήσουμνε οτι το ΝΕΡΟ ευθύνεται για μια σειρά μεταβολικών κι όχι μόνο, διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα. 

Ενδεικτικά αναφέρουμε: 

-διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην διαδικασία της πέψης 

-συμβάλλει ουσιαστικά στην απορρόφηση και την μεταφορά των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων στους ιστούς 

-ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος δηλ., αποτελεί ενα φυσικό θερμοστάτη 

-επιπλέον, το νερό αποτελεί τον κυριότερο διαλύτη για τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αμινοξέα, την γκυκόζη κι άλλα θρεπτικά συστατικά. 

-παράλληλα απομακρύνει απο τον οργανισμό, άχρηστα υποοπροϊόντα του μεταβολισμού (αποβολή τοξινών). 

Ετσι άλλωστε, εξηγείται και το γεγονός πως όταν ο οργανισμός στερείται το νερό στην κυριολεξία υποφέρει. Είναι ενδεικτικό πως ακόμη και η ήπια αφυδάτωση (δηλ. όταν η απώλεια υγρών απο τον οργανισμό κυμαίνεται απο 1 ως 2% του συνολικού σωματικού βάρους) μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ομαλή λειτουργία του. 

Τα σημάδια που μαρτυρούν πως το σώμα διψά είναι μεταξύ άλλων, ο έντονος πονοκέφαλος, το αίσθημα της κόπωσης, η αδυναμία συγκέντρωσης και η μειωμένη απόδοση τόσο σε αθλητικές όσο και σε πνευματικές δραστηριότητες. Τα προβλήματα υγείας, ωστόσο, επιδεινώνονται ανάλογα με το χρόνο στέρησης. 

Για παράδειγμα είναι πιθανόν να προκληθεί ακόμη και πρόβλημα στους νεφρούς (πέτρα) ή και λοιμώξεις του ουροποιητικού. Σε γενικές γραμμές η συστηματική κατανάλωση ποικιλίας ροφημάτων (με πρώτο και πάνω απ’ ολα το ΝΕΡΟ) όπως και φρούτων, μπορεί να βοηθήσει στην αναγκαία πρόσληψη υγρών και να αποφύγουμε τις παραπάνω συνέπειες απο την ήπια αφυδάτωση και να ενισχύσουμε τις επιδόσεις μας σε καθημερινές δραστηριότητες όπως η άθληση, η εργασία, η μελέτη, και η οδήγηση που προϋποθέτουν το μάξιμουμ της εγρήγορσης και της αυτοσυγκέντρωσης. 

Προσοχή, τα ΠΑΙΔΙΑ κινδυνεύουν περισσότερο απο την αφυδάτωση γιατί: -το σύστημα θερμορύθμισης δεν είναι πλήρως ανεπτυγμένο -διακρίνονται για την υπερκινητικότητά τους -ξεχνούν να καταναλώσουν νερό λόγω της προσήλωσης και του ενθουσιασμού τους για το παιγνίδι -οι συνθήκες παιγνιδιού δεν είνα οργανωμένες αρκετές φορές (ελεύθερο παιγνίδι με αυτοοργάνωση) -δεν γνωρίζουν την ανάγκη για σωστή ενυδάτωση. Σε μια πρόσφατη μελέτη σε παιδιά 12-13 χρονών σε αθλητικό κέντρο ποδοσφαίρου, το 65% των αγοριών και το 62% των κοριτσιών, ήταν σημαντικά αφυδατωμένα πριν την έναρξη της προπόνησης και αυτό σε καθημερινή βάση. 

Γι’ αυτό λοιπόν οι προπονητές παιδιών και εφήβων αθλητών-τριών καλό θα είναι: 

-να μιλούν στους γονείς για την ανάγκη να φροντίζουν όχι μόνο για την διατροφή αλλά και για την πρόσληψη υγρών στα παιδιά τους 

-να ενθαρρύνουν τα παιδιά να ζυγίζονται πριν και μετά την προπόνηση και τον αγώνα. 

-να εκπαιδεύουν τα παιδιά για την σημασία και την αξία της σωστής ενυδάτωσης, έτσι ώστε να γνωρίζουν οτι απώλεια 2% και άνω του σωματικού βάρους σε υγρά σημαίνει μειωμένη απόδοση τόσο σε αθλητικές οσο και σε πνευματικές δραστηριότητες, που εκδηλώνεται με αίσθημα κόπωσης και αδυναμία συγκέντρωσης και που εν τέλει μπορεί να γίνει επικίνδυνη ακόμη και για την ίδια την υγεία τους. 

-να τα συμβουλεύουν (τα παιδιά) να έχουν πάντα στον μαθητικό και πολύ περισσότερο στον αθλητικό τους σάκο, ενα μπουκαλάκι με ΝΕΡΟ, ενω όταν ...χάνονται στον υπολογιστή τους να φροντίζουν να έχουν ενα γεμάτο ποτήρι ΝΕΡΟ ή χυμό απο φρούτα εποχής δίπλα απο το πληκτρολόγιό τους ώστε να τους υπενθυμίζει πως το ΝΕΡΟ τους είναι εντελώς απαραίτητο. 

Υπενθυμίζουμε ότι για τον στόχο που είναι επαρκής και έγκαιρη ενυδάτωση, η προτεραιότητα πρέπει να είναι το σκέτο νερό κι ακολουθούν κάποιος φυσικός χυμός, τα φρούτα, τα λαχανικά και ύστερα τα ροφήματα απο τσάι ή καφέ (χωρίς υψηλή περιεκτικότητα σε καφεϊνη) κι ακόμη τα αναψυκτικά (αρκεί να μην το παρακάνουμε ή προτιμούμε αυτά που δεν περιέχουν ζάχαρη). Αν χρησιμοποιηθούν αθλητικά ποτά (ισοτονικά) πρέπει να είναι εύγευστα και δροσερά ώστε να μπορεί κάποιος να καταναλώσει ικανοποιητικές ποσότητες.

 Επισημαίνουμε οτι αν και μια παγωμνένη μπύρα είναι πολύ δροσιστική, εν τούτοις δεν ενυδατώνει τον οργανισμό, επειδή περιέχει οινόπνευμα (αιθυλική αλκοόλη) και ως εκ τούτου ασκεί αντίθετη ως προς την ενυδάτωση δράση. Απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή κι αυτοσυγκράτηση στην κατανάλωση οινοπνευματοδών ποτών κι αλκοολούχων κοκτέιλ τα οποία επιπρόσθετα τις πιο πολλές φορές αποτελούν αληθινή θερμιδική βόμβα... 

Κλείνουμε με ορισμένες χρήσιμες- κατά την εκτίμησή μας- επισημάνσεις-συμβουλές: 

-Είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζουμε οτι η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων ενυδάτωσης καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια απο 1% εώς 2% σωματικού βάρους- καμμιά φορά και μεγαλύτερη. 

Επομένως, ο κανόνας που πρέπει να ακολουθούμε μας λέει οτι «ΔΕΝ ΠΕΡΙΜΕΝΟΥΜΕ ΝΑ ΔΙΨΑΣΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΠΙΟΥΜΕ ΝΕΡΟ». -Μπορούμε να αξιολογούμε το επίπεδο (επάρκεια) της ενυδάτωσής μας, ελέγχοντας το χρώμα των ούρων ως εξής: 

α)χρώμα λεμονάδας=σωστή ενυδάτωση, 

β)χρώμα χυμού ή σάπιου μηλου=ελλιπής ενυδάτωση. 

- Παρότι οι ανάγκες για ενυδάτωση ποικίλουν απο άνθρωπο σε άνθρωπο ανάλογα με τον σωματότυπο, την ηλικία, το φύλο, το περιβάλλον, την εργασία κ.α. , εν τούτοις οι περισσότεροπι «ειδικοί» συμφωνούν με την άποψη οτι σε γενικές γραμμές η ημερήσια πρόσληψη νερού απο υγρά και τρόφιμα είναι δυο λίτρα για τις γυναίκες και διόμισυ λίτρα για τους άνδρες. Υπολογίζεται οτι περίπου μισό λίτρο δηλ. 2 νεροπότηρα καλύπτονται απο τα τρόφιμα κυρίως φρούτα και λαχανικά, ενω περίπου 1,5 με 2 λίτρα, δηλ. 6-8 ποτήρια απ’ όλα τα υγρά όπως το νερό (κυρίως) οι χυμοί, το γάλα , τα αναψυκτικά (δευτερευόντως ο καφές, το τσάι κ.α), 

Προφανώς , όπως ήδη τονίσαμε, όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές και όταν ασκούμαστε και ιδιαίτερα όταν συμβαίνουν και τα δυο ταυτόχρονα, η πρόσληψη των υγρών πρέπει να είναι περισσότερη. 

Ειδικά κατά την ΑΘΛΗΣΗ η απώλεια υγρών εκτός απο τις περιβαλλοντικές συνθήκες, εξαρτάται ακόμη κι απο το είδος της άσκησης, την ένταση, την διάρκεια, το ρυθμό εφίδρωσης, αλλά και απο την δυνατότητα κατανάλωσης υγρών κατά την διάρκεια της άσκησης. Είναι κοινή η πεποίθηση απο όλους τους αθλητικούς επιστήμονες ότι η μη έγκαιρη κι επαρκής ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ των αθλητών επηρρεάζει άμεσα και καταλυτικά την αθλητική τους απόδοση. Αξίζει δε να μην ξεχνάμε οτι σε προχωρημένες και μόνιμες καταστάσεις ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ μπορούν να προκληθούν σοβαρά και μη αναστρέψιμα προβλήματα υγείας. 

Μάλιστα, λόγω ακριβώς της σοβαρότητας και της σημασίας που έχει η σωστή ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ για την απόδοση αλλά και την υγεία εν τέλει ενός αθλητή, οι «ειδικοί» συστήνουν την δημιουργία και χρήση εξατομικευμένου πρωτοκόλλου ενυδάτωσης, σύμφωνα με τις προδιαγραφές και τις ανάγκες του κάθε αθλητή. Τέλος, κι ως επίλογο, καλό είνα να γνωρίζουμε οτι το ΝΕΡΟ αντιστοιχεί στο 60% τουλάχιστον του συνολικού σωματικού μας βάρους. Ως εκ τούτου πρέπει να αποδεχτούμε οτι κατα κάποιο τρόπο είναι τόσο απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό οσο και το οξυγόνο. 

ΚΑΛΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ.