Η αύξηση της περιβαλλοντικής θερμοκρασίας απειλεί πρωτίστως τα παιδιά, τα άτομα της τρίτης ηλικίας και γενικότερα τις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού, όπως είναι όσοι πάσχουν από χρόνια νοσήματα.
Όπως εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Διαιτολογικό Τμήμα του Νοσοκομείου «Λαϊκό» στην Αθήνα, για να αντέξει κανείς τη ζέστη πρέπει να λάβει ορισμένα μέτρα, δίνοντας κυρίως έμφαση στο θέμα της επαρκούς ενυδάτωσης και κάνοντας διατροφικές επιλογές-ασπίδα στη θερμοπληξία.
«Οι επιλογές αυτές καθορίζονται από αρκετούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η άμεση έκθεση στον ήλιο (κατά τη διάρκεια της εργασίας ή κατά την παραμονή στη θάλασσα), το επίπεδο και η διάρκεια της άσκησης ή της καθημερινής δραστηριότητας, αλλά και η γενικότερη κατάσταση της υγείας (π.χ. ύπαρξη υπέρτασης ή καρδιακής ανεπάρκειας)», λέει.
Και προσθέτει πως οι βασικοί κανόνες για να αντέξουμε τη ζέστη είναι οι εξής:
1. Συνεχής κατανάλωση δροσερών υγρών και ροφημάτων. Το δροσερό (και όχι παγωμένο) νερό είναι το βασικό μέσο «ψύξης» και ενυδάτωσης του σώματος.
Οι νεώτερες συστάσεις για σωστή ενυδάτωση από διεθνείς υγειονομικούς οργανισμούς, όπως το Ινστιτούτο Ιατρικής (ΙΟΜ) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (NAS) των ΗΠΑ, δεν μιλούν πλέον για οκτώ ποτήρια νερού ημερησίως, αλλά για 9 μερίδες υγρών την ημέρα για τις γυναίκες και για 13 για τους άνδρες (η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml).
Αυτές οι τιμές, όμως, ισχύουν για συνθήκες μέτριας περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, καθώς και για μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Γι’ αυτό, το καλοκαίρι, με τις υψηλές θερμοκρασίες οι συστάσεις τροποποιούνται και επιβάλλεται ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών.
Εκτός από το νερό που αποτελεί την βασική ανάγκη και επιλογή για καλή ενυδάτωση, μπορούμε να καταναλώνουμε φυσικό χυμό φρούτων, ημίπαχο γάλα και άλλα δροσερά ροφήματα, βασισμένα σε βότανα όπως το πράσινο τσάι.
2. Κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού μπορούν να συμβάλλουν ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούνται από 80-95% νερό.
Πρέπει να γνωρίζουμε ότι, σύμφωνα με μετρήσεις, από τη συνολική ποσότητα νερού που καταναλώνουμε το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70-80% από διάφορα υγρά.
3. Αποφυγή επιβαρυντικών τρόπων μαγειρέματος. Το τηγάνισμα, λ.χ., δεν ενδείκνυται το καλοκαίρι, ενώ αντιθέτως λιγότερο επιβαρυντικό είναι το ψήσιμο και το βράσιμο. Η επιβάρυνση σχετίζεται με την αύξηση της περιεκτικότητας σε λίπος, που καθιστά τα τρόφιμα πιο δύσπεπτα, με συνέπεια να «κουράζεται» ο οργανισμός για να ολοκληρωθεί η πέψη τους (η παρατεταμένη πέψη μιας τροφής, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και μας κάνει να ζεσταινόμασετ πιο πολύ).
4. Κατανάλωση βασικών γευμάτων σε ώρες με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία. Σε περιόδους παρατεταμένης, μεγάλης ζέστης (καύσωνας) οι πιο κατάλληλες ώρες είναι πρωί και βράδυ. Το μεσημέρι προτιμότερο είναι να τρώει κάποιος απλά και δροσιστικά σνακ με βάση λαχανικά, φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά.
5. Αποφυγή υψηλής κατανάλωσης αλκοόλ. Το αλκοόλ αυξάνει τη σωματική θερμοκρασία και εντείνει την αφυδάτωση. Να επιλέγονται συνεπώς ποτά με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε οινόπνευμα.
6. Κατανάλωση άλατος κατά περίπτωση. Το αλάτι συχνά συνιστάται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού επειδή περιέχει νάτριο (έναν βασικό ηλεκτρολύτη), που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί έτσι τον μηχανισμό της δίψας. Ωστόσο, ειδικές πληθυσμιακές ομάδες όπως τα άτομα με υψηλή πίεση ή όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα νεφρικής ή καρδιακής λειτουργίας, πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις του γιατρού τους και όχι να υιοθετούν την αντίληψη πως το καλοκαίρι πρέπει να τρώμε περισσότερο αλάτι.
7. Αποφυγή της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας. Όταν έχει καύσωνα, πρέπει να αποφεύγονται οι κοπιώδεις δραστηριότητες και να περιοριζόμαστε στο μπάνιο στη θάλασσα και στο περίπατο με χαμηλό ρυθμό όταν πέσει ο ήλιος ή νωρίς το πρωί.
Tο μενού του καύσωναΔιαλέξτε από κάθε γεύμα ή σνακ ένα απ' όλα.
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα με δημητριακά, φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, χυμός, φρυγανιές με μαρμελάδα, τοστ ή κουλούρι
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ (πρωί και απόγευμα): Φρούτα, χυμός, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι με φρούτα, κράκερς, ζελέ ή ζελέ με γιαούρτι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ρύζι με γιαούρτι, σαλάτα με λαχανικά και χαμηλή σε λίπος πρωτεΐνη (λ.χ. άπαχο τυρί, φέτες γαλοπούλας, κομμάτια κοτόπουλου, τόνος, σολομός, γαρίδες, αβγό), ντάκος, κρύα σούπα ντομάτας, ψάρι ψητό με λαχανικά, φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά ατμού, ζυμαρικό με σάλτσα λαχανικών, ψαρονέφρι ψητό και ρύζι (ή λαχανικά ατμού), πατατοσαλάτα με γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και αβγό, θαλασσινά ψητά με ρύζι, ψητά λαχανικά σχάρας (ή μανιτάρια πλευρώτους) με άπαχο τυρί, ή λαδερά λαχανικά
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τονοσαλάτα, ζυμαρικό, καλαμάκια κοτόπουλου, χωριάτικη σαλάτα με παξιμάδι, ομελέτα με λαχανικά σε αντικολλητικό τηγάνι, καρπούζι-πεπόνι ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
Τι πρέπει να αποφεύγουμε
Τυριά, λιπαρές σάλτσες τυριού, μπεσαμέλ
Λιπαρά κρέατα και αλλαντικά
Τηγανητά ψάρια και κρέατα
Λιπαρές σος για σαλάτες
Μπαχαρικά και «βαριά» μαγειρευτά φαγητά
Γλυκά με κρέμα ή βούτυρο
Καφέδες με σαντιγί και σιρόπια γεύσης
Περιεκτικότητα σε νερό των τροφίμων
Χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, τα οποία συνιστώνται τους καλοκαιρινούς μήνες, ιδίως όταν έχει πολλή ζέστη. Όσα καταναλώνονται μαγειρεμένα, πρέπει να είναι βραστά ή ψητά. Αντενδείκνυνται τα τηγανητά, τα «βαριά» μαγειρευτά και οι «πλούσιες» σάλτσες.
Σούπες 80-95%
Φρούτα και λαχανικά 80-95%
Μπανάνα, καλαμπόκι, πατάτα 70-80%
Γάλα 87-90%
Γιαούρτι 75-85%
Παγωτό 60-65%
Τυρί 40-60%
Ρύζι 65-70%
Ζυμαρικά 75-85%
Ψάρι/θαλασσινά 65-80%
Αβγό 65-75%
Κοτόπουλο-κρέας 40-65%
Χυμοί 80-95%
ΠΗΓΗ: Ευρωπαϊκό Ίδρυμα Ενυδάτωσης (European Hydration Institute)
Οι ανάγκες σε υγρά ανά ηλικία
| ΗΛΙΚΙΑ | ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΓΡΩΝ (την ημέρα) |
| ΜΩΡΑ | |
| 0-6 μηνών | 680 ml/ημέρα ή 100-190 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Από το μητρικό γάλα |
| 6-12 μηνών | 0,8-1,0 λίτρο. Από το μητρικό γάλα και συμπληρωματικά από τρόφιμα και ροφήματα |
| 1-2 ετών | 1,1-1,2 λίτρα |
| ΠΑΙΔΙΑ (λόγω της συνεχούς δραστηριότητας και κινητικότητας) | |
| 2-3 τών | 1,3 λίτρα |
| 4-8 ετών | 1,6 λίτρα |
| ΕΦΗΒΟΙ | |
| 9-13 ετών - Άντρες | 2,1 λίτρα |
| 9-13 ετών- Γυναίκες | 1,9 λίτρα |
| 14-18 ετών - Άντρες | 2,5 λίτρα |
| 14-18 ετών – Γυναίκες | 2,0 λίτρα |
| ΕΝΗΛΙΚΕΣ | |
| 19-70 ετών - Άντρες | 2,5 λίτρα |
| 19-70 ετών - Γυναίκες | 2,0 λίτρα |
| ΕΙΔΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ | |
| Έγκυοι | 2,3 λίτρα |
| Θηλάζουσες | 2,7 λίτρα |
ΠΗΓΗ: Ευρωπαϊκό Ίδρυμα Ενυδάτωσης (European Hydration Institute)
Τα πιο δροσιστικά τρόφιμα και ροφήματα
Τα καλύτερα ροφήματα και τρόφιμα που μπορούν να μας δροσίσουν:
* Φυσικοί χυμοί (π.χ. φυσική λεμονάδα)
* Ανθρακούχα ποτά και αναψυκτικά (χωρίς ζάχαρη)
* Παγωμένο γάλα (με χαμηλά λιπαρά)
* Κρύο τσάι (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη)
* Μεταλλικό νερό (απλό ή με γεύσεις, όπως λεμόνι)
* Ισοτονικά αθλητικά ροφήματα (ειδικά για άτομα που ακόμα και μέσα στο ζεστό καλοκαίρι κάνουν εντατική άσκηση)
* Φρούτα (ειδικά τα καλοκαιρινά φρούτα έχουν πάνω από 90% περιεκτικότητα σε νερό και γι’ αυτό ενυδατώνουν και τονώνουν. Συνεπώς το πεπόνι και το καρπούζι αποτελούν ένα εναλλακτικό και ιδιαίτερα γευστικό τρόπο ενυδάτωσης για το καλοκαίρι).
* Φυλλώδη λαχανικά (παρέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως η A και η C, που είναι απαραίτητες το καλοκαίρι, καθώς και ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο, που χάνονται σε μεγάλες ποσότητες με την έντονη εφίδρωση).
* Γιαούρτι (είναι ιδανική επιλογή για ενυδάτωση και θρέψη, ιδίως όταν έχει χαμηλά λιπαρά).
