Άρθρο του:
Ντεβέ Θεόδωρου
Καθηγητή Φ. Αγωγής ΕΠΑΛ Άργους
Προπονητή στίβου ΑΡΓΟΛΙΔΑΣ 2000.
Ντεβέ Θεόδωρου
Καθηγητή Φ. Αγωγής ΕΠΑΛ Άργους
Προπονητή στίβου ΑΡΓΟΛΙΔΑΣ 2000.
Ο εθισμός στην υπερβολική άσκηση, στη συνεχή και πολύ πέρα από τα όρια των προδιαγραφών (κληρονομικότητα) και του περιβάλλοντος (συνθηκών) προπόνησης εγκυμονεί ή μάλλον μπορεί να δημιουργήσει καρδιακά προβλήματα, θερμοπληξίες, λοιμώξεις, υπογονιμότητα αλλά ακόμη και κατάθλιψη. Ο κατάλογος των βλαβών είναι μακρύς και περιλαμβάνει επίσης μυοσκελετικούς τραυματισμούς ακόμα και μόνιμες βλάβες στα οστά, τους τένοντες και τους συνδέσμους, αλλά και αίσθημα κόπωσης εξαιτίας του ότι η εξαντλητική άσκηση εξαντλεί και το ανοσοποιητικό σύστημα και βέβαια η εμμονή με την άσκηση πολλές φορές κρύβει και άλλες βαθιές διαταραχές όπως η ανορεξία (κυρίως) ή η βουλιμία.
Η εξαντλητική άσκηση συνδέεται συχνά με κατανάλωση ελάχιστης τροφής προκειμένου να μειώνεται το βάρος και να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι ένας απ’ τους πιο trendy όρους των τελευταίων ετών είναι η Anorexia athletic.
Η άσκηση μέχρι τελικής πτώσεως μπορεί επίσης να σχετίζεται με υπερβολικό άγχος ή κατάθλιψη καθώς τα άτομα που ακολουθούν αυτήν την τόσο λανθασμένη στρατηγική έχουν πολύ χαμηλή αυτοεκτίμηση ή πολύ κακή εικόνα για το σώμα τους, αλλά και υπερβολική ανησυχία σχετικά με το βάρος τους.
Αξίζει να επισημανθεί ιδιαίτερα ότι «θύμα» της υπέρ το δέον άσκησης μπορεί να πέσει και το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι ακραίες καταστάσεις σε ότι αφορά την καταπόνηση του οργανισμού, όπως π.χ σε ένα μαραθώνιο ή σε ένα μεγάλο ποδηλατικό αγώνα μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές αρρυθμίες ή σε μόνιμες βλάβες στην καρδιά εξαιτίας της πρόκλησης δομικών αλλαγών στον καρδιακό μυ και στις μεγάλες αρτηρίες .
Αγαπητοί φίλοι, όλα τα επιστημονικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι η έννοια του «μέτρου» είναι εκείνη που πρέπει να διέπει την σχέση ανθρώπου (και) με την άσκηση. Ο καθηγητής εργοφυσιολογίας στο πανεπιστήμιο της Θράκης ΣΑΒΒΑΣ ΤΟΚΜΑΚΙΔΗΣ τονίζει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα ακόμα και των γυμνασμένων ατόμων πέφτει παροδικά στην παγίδα της εξαντλητικής άσκησης.
Ο εν λόγω ειδικός επιστήμονας λέει χαρακτηριστικά ότι «Ακόμα και οι μαραθωνοδρόμοι που έχουν προπονηθεί κατάλληλα για τρέξιμο και σε πολύ μεγάλες αποστάσεις εμφανίζουν μείωση δεικτών ανοσίας ύστερα από έναν αγώνα που αυτή η μείωση μπορεί να διαρκέσει ως και 3 ημέρες. Ένα άτομο που θα τρέξει χωρίς να είναι αθλητής για παράδειγμα στον κλασσικό μαραθώνιο της Αθήνας μπορεί να χρειαστεί 2-3 εβδομάδες για να επανέλθει»!!
Σύμφωνα με τον καθηγητή σε ότι αφορά την πολύ έντονη άσκηση ισχύει «Η θεωρία του ανοιχτού παραθύρου» όπου ο οργανισμός καθίσταται άκρως ευάλωτος ύστερα από την καταπόνηση με αποτέλεσμα να μπορούν να εισβάλλουν ευκολότερα μικρόβια και «εχθροί» προκαλώντας λοιμώξεις κυρίως στο ανώτερο αναπνευστικό σύστημα. Την στιγμή όμως που η διαρκής και πολύ έντονη άσκηση ρίχνει το ανοσοποιητικό σύστημα η άσκηση με «μέτρο» το θωρακίζει. Μας λέει πάλι ο καθηγητής «με τη σωστή άσκηση αυξάνονται τα επίπεδα των κυττάρων – φυσικών φονέων καθώς και των CD4 και CB8 που αποτελούν σημαντικούς «στρατιώτες» στην άμυνα του οργανισμού ενάντια στους εξωτερικούς εχθρούς». Επίσης ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να πυροδοτήσει καρδιακά προβλήματα η ήπια μορφή άσκησης είναι ικανή να αποτελέσει φάρμακο ακόμα και για τους καρδιοπαθείς. Μελέτες σε άτομα με καρδιολογικά προβλήματα έδειξαν ότι η με μέτρο άσκηση μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών κυττοκινών του οργανισμού ενώ η ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσει ακόμα και άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια.
Συμπερασματικά λοιπόν, πρέπει να γίνει σαφές ότι ο εθισμός στην εξαντλητική και ανεξέλεγκτη και κατ’ εξακολούθηση πέρα απ’ τα όρια και τις προδιαγραφές μας προπόνηση, βλάπτει εν τέλει (καμιά φορά και σοβαρά) την υγεία μας όπως εξ’ άλλου με όλους τους εθισμούς. Άλλωστε και στην συγκεκριμένη περίπτωση όπως και σε κάθε εθισμό (π.χ αλκοόλ) ο εγκέφαλος προχωράει σε έκλυση μεγάλων ποσοτήτων ντοπαμίνης ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την ικανοποίηση και την ευφορία. Για να μην υπάρξουν παρεξηγήσεις μεταξύ στην συνήθεια (χόμπυ) απασχόλησης με τον αθλητισμό και στην σκληρή και εκτός ορίων προπόνηση μεσολαβεί η μαγική ΑΡΧΑΙΟΕΛΛΗΝΙΚΗ φράση «ΜΕΤΡΟΝ ΑΡΙΣΤΟΝ». Υπάρχουν συμπτώματα, συμπεριφορές, εκδηλώσεις και ενέργειες που δείχνουν ότι μπορεί να έχουμε «αυτοπαγιδευθεί», σε μία «ρουτίνα» που πολύ πιθανόν (ενδεχομένως) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία μας.
Έτσι λοιπόν ίσως και εσείς να είστε εθισμένος στην σκληρή (υπερβολική) προπόνηση ΑΝ:
Αισθάνεστε άγχος, ενοχή και θυμό σε περίπτωση που χάσετε μία ημέρα γυμναστικής.
Έχετε την γυμναστική ως κύρια προτεραιότητα και την τοποθετείτε πάνω από τα καθήκοντα, τις υποχρεώσεις σας αλλά και την κοινωνική σας ζωή.
Η καλή σας διάθεση εξαρτάται μόνο από το πόσο σκληρά ασκηθήκατε.
Το κύριο μέλημα για να ασκηθείτε σκληρά είναι ο έλεγχος του βάρους σας, με αποτέλεσμα παράλληλα με την έντονη άσκηση να τρώτε ελάχιστα.
Γυμνάζεστε σε περίεργες συνθήκες και σε ακατάλληλες ώρες όπως το μεσημέρι με καύσωνα.
Γίνεστε μυστικοπαθής σχετικά με το πόσο συχνά γυμνάζεστε επαίρεστε πάρα πολύ γι’ αυτό.
«Τιμωρείτε» τον εαυτό σας με ολοένα πιο έντονη άσκηση σε περίπτωση που υποπέσατε σε ένα διατροφικό σφάλμα μέσα στην ημέρα.
Ασκείστε ακόμη και όταν είστε άρρωστος ή τραυματισμένος. Σ’ αυτό το τελευταίο δώστε ιδιαίτερη προσοχή και προσπαθήστε σε κάθε περίπτωση να το αποφύγετε αν δεν συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας ή τον ειδικό γιατρό. Με την ευκαιρία και πριν κλείσουμε, σας παραθέτουμε και ορισμένες οδηγίες – συμβουλές οι οποίες πιστεύουμε ότι θα κάνουν κατά το δυνατόν πιο ασφαλή και χρήσιμη την ενασχόλησή σας με τον αθλητισμό:
Προτού αρχίσετε να ασχολείστε με την άσκηση και την γυμναστική ενδείκνυται να υποβληθείτε σε ιατρικές εξετάσεις κυρίως δε σε τεστ κοπώσεως το οποίο δείχνει την λειτουργία της καρδιάς σε συνθήκες στρες. Το τεστ αυτό καλό είναι να διεξάγεται κάθε δύο με τρία χρόνια.
Εάν είστε ενήλικος που επιθυμείτε να μυηθείτε στον αθλητισμό επιλέξτε στην αρχή ένα πρόγραμμα με ήπια αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με ασκήσεις για ενδυνάμωση (ασκήσεις γυμναστικής με το βάρος του σώματος ή με λίγα βάρη) ώστε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εάν είστε γυναίκα με φυσιολογικό βάρος και επιθυμείτε να γίνεται μητέρα καλό είναι να ακολουθείτε πρόγραμμα μέτριας αερόβιας άσκησης που δεν θα ξεπερνά - αυτή καθ’ αυτή – τα 30 λεπτά ημερησίως και όχι πάντως την μία ώρα συνολικά η προπονητική μονάδα (κάτι με προθέρμανση και αποθεραπεία) και αυτό για να μην αντιμετωπίσετε πρόβλημα γονιμότητας.
Ήπια αερόβια άσκηση που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι 30’ έως 60 λεπτά ζωηρό (έντονο) ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ την ημέρα ή 30 λεπτά με εναλλαγή στο ρυθμό. Δηλαδή 5-6 λεπτά βάδην κι εν συνέχεια 2-3 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο (τζόκινγκ) κ.ο.κ. ή τουλάχιστον ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ (με ήπιες ρυθμικές κινήσεις και προσεκτικά τεντώματα) και να ολοκληρώνεται με ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ (ένα 5 λεπτο με διατατικές ασκήσεις τεντώματα ). Μάλιστα δε αν νιώθετε καλά με καλή διάθεση πριν από την αποθεραπεία μπορείτε να προσθέσετε και κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης (με προτεραιότητα τους ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ και ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ)
Ιδανικές θερμοκρασίες για άσκηση σε εξωτερικούς χώρους (ιδιαίτερα σε αστικό περιβάλλον) είναι αυτές τάξεως των 10 έως 22-24 βαθμών. Τους θερινούς μήνες, προτιμήστε να ασκηθείτε τις ώρες της ημέρας κατά τις οποίες η θερμοκρασία είναι χαμηλή, όπως νωρίς το πρωί ή νωρίς το βράδυ. Αν δεν έχετε επιλογή και ασκείστε όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή μειώστε τη διάρκεια της άσκησης στο μισό ή και λιγότερο ανάλογα με τις αντοχές σας.
Αποφύγετε να γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους όταν η θερμοκρασία είναι κάτω από 5-7 βαθμούς κελσίου, καθώς στρεσάρεται το καρδιαγγειακό σύστημα ενώ ελλοχεύουν και κρυοπαγήματα.
Εάν ασκήστε σε εξωτερικό χώρο και επικρατούν συνθήκες αυξημένης υγρασίας ελλοχεύει ο κίνδυνος θερμοπληξίας, οπότε μειώστε την διάρκεια ή την ένταση της άσκησης. Εάν κάποιος εμφανίσει ασκησιογενή θερμοπληξία η καλύτερη «συνταγή» είναι να … λουστεί, με δροσερό νερό έτσι ώστε να πέσει άμεσα η υψηλή θερμοκρασία του σώματός του, πριν την μεταφορά του για ιατρική φροντίδα.
Φροντίστε συστηματικά και με ιδιαίτερη επιμέλεια για τη σωστή ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ του οργανισμού σας. Έτσι κι αλλιώς οι ανάγκες του ανθρώπινου σώματος για ΝΕΡΟ είναι μεγάλες (7-8 ποτήρια ΝΕΡΟΥ ημερησίως ) και προφανώς γίνονται πολύ μεγαλύτερες αλλά και κρισιμότερες όταν ασχολούμαστε με αθλητικές δραστηριότητες. Κατά συνέπεια πολύ μεγάλη προσοχή κι ιδιαίτερη φροντίδα για το συγκεκριμένο ζήτημα. Και κάτι πρακτικό παρατηρείστε το χρώμα των ούρων σας. Ήτοι:
Ανοιχτό χρώμα (λεμονάδας) = σωστά ενυδατωμένος
Σκούρο χρώμα (σάπιου μήλου) = ανάγκη λήψης υγρών (κυρίως ΝΕΡΟ)
Κατά τη διάρκεια της άσκησης προσέξτε ώστε ο καρδιακός ρυθμός σας να μην ανεβαίνει πάνω από τους 140 έως 150 παλμούς. (60-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας
Κλείνοντας τονίζουμε και πάλι – γιατί το θεωρούμε εξαιρετικά σημαντικό – ότι η αίσθηση του ΜΕΤΡΟΥ είναι εκείνο που κάνει τη διαφορά. Δηλαδή όσα επισημάναμε σχετικά με τις βλάβες που μπορεί να προκαλέσει η ΕΞΑΝΤΛΗΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΙΣΗ στην ΥΓΕΙΑ θα ήταν τα ακριβώς αντίθετα αν το σημερινό μας άρθρο ήταν αφιερωμένο στην με ΜΕΤΡΟ ΑΣΚΗΣΗ. Γιατί η άσκηση όπως έχει αποδειχθεί περίτρανα και επιστημονικώς, όταν γίνεται στην κατάλληλη… ΠΟΣΟΤΗΤΑ αλλά και ΠΟΙΟΤΗΤΑ ανάλογα με τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου αποτελεί συνώνυμο της ΥΓΕΙΑΣ (σωματικής και πνευματικής).
Η εξαντλητική άσκηση συνδέεται συχνά με κατανάλωση ελάχιστης τροφής προκειμένου να μειώνεται το βάρος και να καίγονται περισσότερες θερμίδες. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι ένας απ’ τους πιο trendy όρους των τελευταίων ετών είναι η Anorexia athletic.
Η άσκηση μέχρι τελικής πτώσεως μπορεί επίσης να σχετίζεται με υπερβολικό άγχος ή κατάθλιψη καθώς τα άτομα που ακολουθούν αυτήν την τόσο λανθασμένη στρατηγική έχουν πολύ χαμηλή αυτοεκτίμηση ή πολύ κακή εικόνα για το σώμα τους, αλλά και υπερβολική ανησυχία σχετικά με το βάρος τους.
Αξίζει να επισημανθεί ιδιαίτερα ότι «θύμα» της υπέρ το δέον άσκησης μπορεί να πέσει και το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι ακραίες καταστάσεις σε ότι αφορά την καταπόνηση του οργανισμού, όπως π.χ σε ένα μαραθώνιο ή σε ένα μεγάλο ποδηλατικό αγώνα μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές αρρυθμίες ή σε μόνιμες βλάβες στην καρδιά εξαιτίας της πρόκλησης δομικών αλλαγών στον καρδιακό μυ και στις μεγάλες αρτηρίες .
Αγαπητοί φίλοι, όλα τα επιστημονικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι η έννοια του «μέτρου» είναι εκείνη που πρέπει να διέπει την σχέση ανθρώπου (και) με την άσκηση. Ο καθηγητής εργοφυσιολογίας στο πανεπιστήμιο της Θράκης ΣΑΒΒΑΣ ΤΟΚΜΑΚΙΔΗΣ τονίζει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα ακόμα και των γυμνασμένων ατόμων πέφτει παροδικά στην παγίδα της εξαντλητικής άσκησης.
Ο εν λόγω ειδικός επιστήμονας λέει χαρακτηριστικά ότι «Ακόμα και οι μαραθωνοδρόμοι που έχουν προπονηθεί κατάλληλα για τρέξιμο και σε πολύ μεγάλες αποστάσεις εμφανίζουν μείωση δεικτών ανοσίας ύστερα από έναν αγώνα που αυτή η μείωση μπορεί να διαρκέσει ως και 3 ημέρες. Ένα άτομο που θα τρέξει χωρίς να είναι αθλητής για παράδειγμα στον κλασσικό μαραθώνιο της Αθήνας μπορεί να χρειαστεί 2-3 εβδομάδες για να επανέλθει»!!
Σύμφωνα με τον καθηγητή σε ότι αφορά την πολύ έντονη άσκηση ισχύει «Η θεωρία του ανοιχτού παραθύρου» όπου ο οργανισμός καθίσταται άκρως ευάλωτος ύστερα από την καταπόνηση με αποτέλεσμα να μπορούν να εισβάλλουν ευκολότερα μικρόβια και «εχθροί» προκαλώντας λοιμώξεις κυρίως στο ανώτερο αναπνευστικό σύστημα. Την στιγμή όμως που η διαρκής και πολύ έντονη άσκηση ρίχνει το ανοσοποιητικό σύστημα η άσκηση με «μέτρο» το θωρακίζει. Μας λέει πάλι ο καθηγητής «με τη σωστή άσκηση αυξάνονται τα επίπεδα των κυττάρων – φυσικών φονέων καθώς και των CD4 και CB8 που αποτελούν σημαντικούς «στρατιώτες» στην άμυνα του οργανισμού ενάντια στους εξωτερικούς εχθρούς». Επίσης ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να πυροδοτήσει καρδιακά προβλήματα η ήπια μορφή άσκησης είναι ικανή να αποτελέσει φάρμακο ακόμα και για τους καρδιοπαθείς. Μελέτες σε άτομα με καρδιολογικά προβλήματα έδειξαν ότι η με μέτρο άσκηση μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών κυττοκινών του οργανισμού ενώ η ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσει ακόμα και άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια.
Συμπερασματικά λοιπόν, πρέπει να γίνει σαφές ότι ο εθισμός στην εξαντλητική και ανεξέλεγκτη και κατ’ εξακολούθηση πέρα απ’ τα όρια και τις προδιαγραφές μας προπόνηση, βλάπτει εν τέλει (καμιά φορά και σοβαρά) την υγεία μας όπως εξ’ άλλου με όλους τους εθισμούς. Άλλωστε και στην συγκεκριμένη περίπτωση όπως και σε κάθε εθισμό (π.χ αλκοόλ) ο εγκέφαλος προχωράει σε έκλυση μεγάλων ποσοτήτων ντοπαμίνης ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την ικανοποίηση και την ευφορία. Για να μην υπάρξουν παρεξηγήσεις μεταξύ στην συνήθεια (χόμπυ) απασχόλησης με τον αθλητισμό και στην σκληρή και εκτός ορίων προπόνηση μεσολαβεί η μαγική ΑΡΧΑΙΟΕΛΛΗΝΙΚΗ φράση «ΜΕΤΡΟΝ ΑΡΙΣΤΟΝ». Υπάρχουν συμπτώματα, συμπεριφορές, εκδηλώσεις και ενέργειες που δείχνουν ότι μπορεί να έχουμε «αυτοπαγιδευθεί», σε μία «ρουτίνα» που πολύ πιθανόν (ενδεχομένως) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία μας.
Έτσι λοιπόν ίσως και εσείς να είστε εθισμένος στην σκληρή (υπερβολική) προπόνηση ΑΝ:
Αισθάνεστε άγχος, ενοχή και θυμό σε περίπτωση που χάσετε μία ημέρα γυμναστικής.
Έχετε την γυμναστική ως κύρια προτεραιότητα και την τοποθετείτε πάνω από τα καθήκοντα, τις υποχρεώσεις σας αλλά και την κοινωνική σας ζωή.
Η καλή σας διάθεση εξαρτάται μόνο από το πόσο σκληρά ασκηθήκατε.
Το κύριο μέλημα για να ασκηθείτε σκληρά είναι ο έλεγχος του βάρους σας, με αποτέλεσμα παράλληλα με την έντονη άσκηση να τρώτε ελάχιστα.
Γυμνάζεστε σε περίεργες συνθήκες και σε ακατάλληλες ώρες όπως το μεσημέρι με καύσωνα.
Γίνεστε μυστικοπαθής σχετικά με το πόσο συχνά γυμνάζεστε επαίρεστε πάρα πολύ γι’ αυτό.
«Τιμωρείτε» τον εαυτό σας με ολοένα πιο έντονη άσκηση σε περίπτωση που υποπέσατε σε ένα διατροφικό σφάλμα μέσα στην ημέρα.
Ασκείστε ακόμη και όταν είστε άρρωστος ή τραυματισμένος. Σ’ αυτό το τελευταίο δώστε ιδιαίτερη προσοχή και προσπαθήστε σε κάθε περίπτωση να το αποφύγετε αν δεν συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας ή τον ειδικό γιατρό. Με την ευκαιρία και πριν κλείσουμε, σας παραθέτουμε και ορισμένες οδηγίες – συμβουλές οι οποίες πιστεύουμε ότι θα κάνουν κατά το δυνατόν πιο ασφαλή και χρήσιμη την ενασχόλησή σας με τον αθλητισμό:
Προτού αρχίσετε να ασχολείστε με την άσκηση και την γυμναστική ενδείκνυται να υποβληθείτε σε ιατρικές εξετάσεις κυρίως δε σε τεστ κοπώσεως το οποίο δείχνει την λειτουργία της καρδιάς σε συνθήκες στρες. Το τεστ αυτό καλό είναι να διεξάγεται κάθε δύο με τρία χρόνια.
Εάν είστε ενήλικος που επιθυμείτε να μυηθείτε στον αθλητισμό επιλέξτε στην αρχή ένα πρόγραμμα με ήπια αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με ασκήσεις για ενδυνάμωση (ασκήσεις γυμναστικής με το βάρος του σώματος ή με λίγα βάρη) ώστε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εάν είστε γυναίκα με φυσιολογικό βάρος και επιθυμείτε να γίνεται μητέρα καλό είναι να ακολουθείτε πρόγραμμα μέτριας αερόβιας άσκησης που δεν θα ξεπερνά - αυτή καθ’ αυτή – τα 30 λεπτά ημερησίως και όχι πάντως την μία ώρα συνολικά η προπονητική μονάδα (κάτι με προθέρμανση και αποθεραπεία) και αυτό για να μην αντιμετωπίσετε πρόβλημα γονιμότητας.
Ήπια αερόβια άσκηση που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι 30’ έως 60 λεπτά ζωηρό (έντονο) ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ την ημέρα ή 30 λεπτά με εναλλαγή στο ρυθμό. Δηλαδή 5-6 λεπτά βάδην κι εν συνέχεια 2-3 λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο (τζόκινγκ) κ.ο.κ. ή τουλάχιστον ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ (με ήπιες ρυθμικές κινήσεις και προσεκτικά τεντώματα) και να ολοκληρώνεται με ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ (ένα 5 λεπτο με διατατικές ασκήσεις τεντώματα ). Μάλιστα δε αν νιώθετε καλά με καλή διάθεση πριν από την αποθεραπεία μπορείτε να προσθέσετε και κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης (με προτεραιότητα τους ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ και ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ)
Ιδανικές θερμοκρασίες για άσκηση σε εξωτερικούς χώρους (ιδιαίτερα σε αστικό περιβάλλον) είναι αυτές τάξεως των 10 έως 22-24 βαθμών. Τους θερινούς μήνες, προτιμήστε να ασκηθείτε τις ώρες της ημέρας κατά τις οποίες η θερμοκρασία είναι χαμηλή, όπως νωρίς το πρωί ή νωρίς το βράδυ. Αν δεν έχετε επιλογή και ασκείστε όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή μειώστε τη διάρκεια της άσκησης στο μισό ή και λιγότερο ανάλογα με τις αντοχές σας.
Αποφύγετε να γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους όταν η θερμοκρασία είναι κάτω από 5-7 βαθμούς κελσίου, καθώς στρεσάρεται το καρδιαγγειακό σύστημα ενώ ελλοχεύουν και κρυοπαγήματα.
Εάν ασκήστε σε εξωτερικό χώρο και επικρατούν συνθήκες αυξημένης υγρασίας ελλοχεύει ο κίνδυνος θερμοπληξίας, οπότε μειώστε την διάρκεια ή την ένταση της άσκησης. Εάν κάποιος εμφανίσει ασκησιογενή θερμοπληξία η καλύτερη «συνταγή» είναι να … λουστεί, με δροσερό νερό έτσι ώστε να πέσει άμεσα η υψηλή θερμοκρασία του σώματός του, πριν την μεταφορά του για ιατρική φροντίδα.
Φροντίστε συστηματικά και με ιδιαίτερη επιμέλεια για τη σωστή ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ του οργανισμού σας. Έτσι κι αλλιώς οι ανάγκες του ανθρώπινου σώματος για ΝΕΡΟ είναι μεγάλες (7-8 ποτήρια ΝΕΡΟΥ ημερησίως ) και προφανώς γίνονται πολύ μεγαλύτερες αλλά και κρισιμότερες όταν ασχολούμαστε με αθλητικές δραστηριότητες. Κατά συνέπεια πολύ μεγάλη προσοχή κι ιδιαίτερη φροντίδα για το συγκεκριμένο ζήτημα. Και κάτι πρακτικό παρατηρείστε το χρώμα των ούρων σας. Ήτοι:
Ανοιχτό χρώμα (λεμονάδας) = σωστά ενυδατωμένος
Σκούρο χρώμα (σάπιου μήλου) = ανάγκη λήψης υγρών (κυρίως ΝΕΡΟ)
Κατά τη διάρκεια της άσκησης προσέξτε ώστε ο καρδιακός ρυθμός σας να μην ανεβαίνει πάνω από τους 140 έως 150 παλμούς. (60-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας
Κλείνοντας τονίζουμε και πάλι – γιατί το θεωρούμε εξαιρετικά σημαντικό – ότι η αίσθηση του ΜΕΤΡΟΥ είναι εκείνο που κάνει τη διαφορά. Δηλαδή όσα επισημάναμε σχετικά με τις βλάβες που μπορεί να προκαλέσει η ΕΞΑΝΤΛΗΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΙΣΗ στην ΥΓΕΙΑ θα ήταν τα ακριβώς αντίθετα αν το σημερινό μας άρθρο ήταν αφιερωμένο στην με ΜΕΤΡΟ ΑΣΚΗΣΗ. Γιατί η άσκηση όπως έχει αποδειχθεί περίτρανα και επιστημονικώς, όταν γίνεται στην κατάλληλη… ΠΟΣΟΤΗΤΑ αλλά και ΠΟΙΟΤΗΤΑ ανάλογα με τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου αποτελεί συνώνυμο της ΥΓΕΙΑΣ (σωματικής και πνευματικής).
