Στόχος της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου είναι η ευαισθητοποίηση του πληθυσμού και των επαγγελματιών υγείας για τη σημασία του ύπνου στην υγεία μας, καθώς και για τις συνέπειες της αϋπνίας.
Το μήνυμα για την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου 2019, που εορτάζεται φέτος στις 15 Μαρτίου, είναι «Καλός ύπνος, υγιή γηρατειά» (Healthy sleep, healthy aging), συσχετίζοντας τον καλό ποσοτικά και ποιοτικά ύπνο με τη γενικότερη υγεία και ευεξία με έμφαση στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική, περιοδική κατάσταση ηρεμίας, κατά τη διάρκεια της οποίας σημειώνεται προσωρινή μεταβολή της συνείδησης, δηλαδή της αντίληψης του περιβάλλοντος, και συνοδεύεται από μείωση της μυϊκής δραστηριότητας, του μεταβολισμού και της ανταπόκρισης σε ερεθίσματα.
Αποτελεί ζωτικό μέρος της συνολικής υγείας και ευεξίας του οργανισμού. Ο καλός ύπνος ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και την πνευματική διαύγεια, μειώνει την κόπωση, επιφέρει αναζωογόνηση. Η απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα διαταραχών και παθήσεων, από το σακχαρώδη διαβήτη μέχρι την κατάθλιψη.
10 εντολές για καλό ύπνο
1. Καθιερώστε μια τακτική ώρα, που πέφτετε για ύπνο και μια τακτική ώρα, που ξυπνάτε.
2. Αν σας αρέσει ο μεσημεριανός ύπνος, φροντίστε να μην υπερβαίνει τα 45 λεπτά.
3. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν τον ύπνο και μην καπνίζετε.
4. Αποφύγετε την καφεΐνη 6 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει καφέ, τσάι, πολλά αναψυκτικά, καθώς και τη σοκολάτα.
5. Αποφύγετε τα βαριά, πικάντικα ή πλούσια σε πρόσληψη ζάχαρης τρόφιμα 4 ώρες πριν τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ, πριν πέσετε στο κρεβάτι.
6. Να ασκείστε τακτικά, αλλά όχι αμέσως πριν κοιμηθείτε.
7. Φροντίστε το κρεβάτι σας να είναι άνετο.
8. Φροντίστε το δωμάτιο σας να αερίζεται καλά και να έχει σωστή θερμοκρασία.
9. Φροντίστε να αποκλείσετε πηγές θορύβου και φωτός.
10. Να θυμάστε πως το κρεβάτι μας είναι για τον ύπνο, όχι για εργασία ή αναψυχή.
Οι συνηθέστερες διαταραχές ύπνου είναι η αϋπνία, η διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες, το σύνδρομο υπνικής άπνοιας - υπόπνοιας, το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου, το jetlag, η ναρκοληψία κ.ά.
Αϋπνία είναι η δυσκολία του ατόμου να αποκοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένο, ή η κακή ποιότητα ύπνου. Όταν η διαταραχή συμβαίνει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για διάστημα τουλάχιστον ενός μήνα και η μη ικανοποιητική ποσότητα και/ή ποιότητα του ύπνου προκαλεί έντονη κόπωση ή επηρεάζει την καθημερινότητα του ατόμου, τότε λέμε ότι το άτομο πάσχει από αϋπνία.
Η αποφρακτική υπνική άπνοια – υπόπνοια είναι μια διαταραχή της αναπνοής, που μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον ύπνο. Εμφανίζεται συχνότερα στους άνδρες, σε άτομα με παχυσαρκία, σε καπνιστές, σε άτομα που κάνουν υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή παίρνουν ηρεμιστικά και υπναγωγά φάρμακα. Χαρακτηριστικό του συνδρόμου είναι το συνεχές ροχαλητό, το οποίο εναλλάσσεται με επεισόδια διακοπής της αναπνοής. Οι πάσχοντες έχουν ανήσυχο ύπνο με αίσθημα πνιγμονής και ανεπάρκειας πρόσληψης οξυγόνου. Συχνά αισθάνονται κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχουν μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση, μειωμένη εγρήγορση, έλλειψη προσοχής, μειωμένη πνευματική διαύγεια και παραγωγικότητα και μπορεί να οδηγηθούν ακόμη και σε ατυχήματα.
Διαταραχές ύπνου παρουσιάζει και το 25% των παιδιών. Μερικές απλές συμβουλές μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωσή του.
10 συμβουλές για καλό ύπνο στα παιδιά
1. Σιγουρευτείτε ότι το παιδί σας κοιμάται αρκετά, πέφτει για ύπνο μια κατάλληλη ώρα και ξυπνάει επίσης την ώρα που πρέπει.
2. Ένα συνεπές ωράριο ύπνου πρέπει να ακολουθείται τόσο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όσο και κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.
3. Καθιερώστε με συνέπεια μια ρουτίνα ύπνου, που θα περιλαμβάνει «χρόνο ησυχίας».
4. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να κοιμάται ανεξάρτητα.
5. Αποφύγετε τις έντονες πηγές φωτός κατά την κατάκλιση και κατά τη διάρκεια της νύχτας (συμπεριλαμβανομένου και του φωτός από την τηλεόραση ή από την οθόνη του υπολογιστή) και αυξήστε την πρωινή έκθεση στο φως.
6. Κρατήστε όλα τα ηλεκτρονικά, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα, έξω από το υπνοδωμάτιο, όταν έρθει η ώρα του ύπνου.
7. Διατηρήστε ένα κανονικό καθημερινό πρόγραμμα με σταθερά γεύματα.
8. Περιλαμβάνετε στο πρόγραμμα και ώρες, που τα παιδιά σας θα μπορούν να πάρουν έναν υπνάκο, ανάλογα με την ηλικία τους.
9. Εξασφαλίστε ότι τα παιδιά ασκούνται αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας και περνούν αρκετό χρόνο έξω από το σπίτι.
10. Εξαλείψτε τα τρόφιμα και τα ποτά, που περιέχουν καφεΐνη.
Στη χώρα μας, Εργαστήρια Μελέτης και Αντιμετώπισης των Διαταραχών του Ύπνου έχουν αναπτυχθεί και λειτουργούν σε αρκετά δημόσια και ιδιωτικά νοσοκομεία, παρέχοντας εξειδικευμένη βοήθεια στους πάσχοντες από αϋπνία.
Πηγές
1) Υπουργείο Υγείας. 15-3-2013. Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου. Διαθέσιμο στην ιστοσελίδα http://www.moh.gov.gr/articles/news/1629-pagkosmia-hmera-ypnoy.
2) World Sleep Day. 2019. World Sleep Day® is March 15, 2019. Διαθέσιμο στην ιστοσελίδα http://worldsleepday.org.
H Συντονίστρια
Χριστίνα Σπυράκη
Γενικός Ιατρός ΕΑ΄ ΕΣΥ
