Η γνώση είναι δύναμη και, όπως σε όλα, έτσι ισχύει και για το τρέξιμο.
Η Ντενίζ Δημάκη δίνει 20 συμβουλές για την γυναίκα δρομέα :
Η γνώση είναι δύναμη και, όπως σε όλα, έτσι ισχύει και για το τρέξιμο.
Όσα περισσότερα μαθαίνετε για το τρέξιμο, την διατροφή και την υγεία, τόσο περισσότερο θα ωφελείστε από την προπόνηση, είτε την κάνετε για απόκτηση φυσικής κατάστασης, είτε για χάσιμο βάρους, είτε γιατί κυνηγάτε καλύτερους χρόνους, είτε απλά γιατί σας αρέσει και σας διασκεδάζει. Παρακάτω λοιπόν θα σας παραθέσω κάποιες πληροφορίες (tips) που θα σας βοηθήσουν στην εκπλήρωση των στόχων σας, όποιοι και αν είναι αυτοί. Τις περισσότερες μπορεί ήδη να τις γνωρίζετε αλλά μπορεί να δείτε και καινούργια πράγματα να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας.
- Το τρέξιμο είναι κυρίως ψυχολογία, είτε τρέχετε για υγεία, είτε για χρόνους, απολαύστε και χαρείτε την προπόνηση και την προσωπική σας βελτίωση και μην δίνετε σημασία στο χρονόμετρο και στα σχόλια των άλλων.
- Μην διστάζετε να κάνετε προπονήσεις interval, ανηφόρες, αναερόβια κομμάτια – θα σας βοηθήσουν πολύ. Θα αποκτήσετε δύναμη, ταχύτητα, μυϊκό όγκο και θα φτάσετε σε φοβερή φυσική κατάσταση.
- Στην εποχή μας έχουν αυξηθεί τρομακτικά τα ποσοστά καρδιακών επεισοδίων στις γυναίκες. Η προπόνηση βοηθάει στην διατήρηση χαμηλής πίεσης, ανεβάζει την καλή χοληστερίνη HDL και βοηθάει στην διατήρηση σωστού βάρους.
- Το γρήγορο τρέξιμο καίει πιο πολλές θερμίδες, αλλά και το αργό τζόγκινγκ είναι από τις δραστηριότητες που βοηθούν τα μέγιστα στην απώλεια βάρους και κυρίως είναι ανέξοδο, γίνεται παντού ακόμα και σπρώχνοντας καροτσάκι.
- Επειδή οι γυναίκες, λόγω και οστεοπόρωσης, παθαίνουν με μεγαλύτερη συχνότητα διαστρέμματα και κατάγματα, συνδυάστε το τρέξιμο με κολύμπι, ποδήλατο και τρέξιμο σε πισίνα.
- Τα οφέλη της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη είναι πολλά. Αν είστε υγιείς, τρέξτε χαλαρά ή περπατήστε άφοβα. Θα νιώθετε και εσείς υπέροχα αλλά θα ωφελείτε και το παιδί σας, καθώς τα μωρά των ασκούμενων μαμάδων βγαίνουν μεγαλύτερα και συνήθως με λιγότερο κόπο και με φυσιολογικό τοκετό.
- Επειδή η ανατομία των γυναικείων ποδιών είναι διαφορετική από των αντρών, αναζητήστε τα γυναικεία μοντέλα αθλητικών παπουτσιών. Γενικότερα δώστε μεγάλη προσοχή στα αθλητικά σας παπούτσια, βρείτε αυτά που σας βολεύουν και μην αμελείτε να τα ανανεώνετε σε τακτά διαστήματα, καθώς έτσι θα αποφύγετε πολλούς τραυματισμούς.
- Οι γυναίκες που τρέχουν παράγουν λιγότερα οιστρογόνα και σύμφωνα με έρευνα του Harvard, έχουν 50% λιγότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και ανάπτυξης οποιουδήποτε τύπου διαβήτη.
- Λόγω της προπόνησης έχουμε περισσότερη ανάγκη για ασβέστιο και σίδηρο. Ασβέστιο χρειαζόμαστε 1200 μιλιγκράμ ημερησίως, γι′ αυτό εμπλουτίστε την διατροφή σας με σκούρα λαχανικά, μπρόκολο, σαρδέλες, σολωμό, ενώ για τα 15 μιλιγκράμ σιδήρου, προσπαθείτε να τρώτε αρκετά συκώτι, φακές, σπανάκι και αυγά.
- Κατά τις δύσκολες μέρες της περιόδου, μην αμελείτε να γυμνάζεστε. Συνήθως με την προπόνηση περνούν πιο εύκολα οι μέρες αυτές, με καθόλου ή ελάχιστα προ-εμμοινοριακά συμπτώματα. Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη προπόνηση όπως ίντερβαλ και ανηφόρες, λόγω παραγωγής ενδορφινών, εξαφανίζουν πόνους και κράμπες.
- Σύμφωνα με έρευνες, το τρέξιμο βοηθάει στην διατήρηση υγιούς και νεανικού δέρματος. Βελτιώνει την κυκλοφορία, ενώ με τον ιδρώτα αποβάλλονται τα νεκρά κύτταρα και το δέρμα διατηρείται στιλπνό και ανανεώνεται. Φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται περιποίηση όπως ενυδάτωση και καλή προστασία από τον ήλιο.
- Εξοπλιστείτε αθλητικά. Εκτός από τα κατάλληλα παπούτσια που αναφέραμε προηγουμένως, δώστε ιδιαίτερη σημασία στα ρούχα σας. Επιλέξτε τα κατάλληλα αθλητικά σουτιέν και τα ανάλογα μπλουζάκια και κολάν ώστε να νιώθετε άνετα και να αποφύγετε την περίπτωση να συγκαείτε σε ευαίσθητα σημεία, όπως μασχάλες, στήθος και μπούτια.
- Πάρτε αντιοξειδωτικά. Βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, τις οποίες παράγουμε σε αυξημένη ποσότητα λόγω προπόνησης και συντελούν στην ανάπλαση μυών και στην γρηγορότερη αποκατάσταση. Μην αμελείτε λοιπόν να παίρνετε 2-3 χαπάκια βιταμίνη Ε ημερησίως.
- Αντί να ακολουθείτε το δόγμα ‘ελάχιστο φαγητό και πολύ προπόνηση’ για απώλεια κιλών, καλύτερα να ακολουθείτε το υγιεινό φαγητό και πολύ προπόνηση. Τρώτε 3 γεύματα ημερησίως και 2 σνακ ενδιάμεσα και προσπαθείτε τις περισσότερες θερμίδες να τις λαμβάνετε τις πρωινές ώρες και το βράδυ να τρώτε ελαφριά.
- Το ιδανικότερο θα ήταν να μπορούσατε να τρέχετε τις πρωινές ώρες. Τότε δεν έχετε κουραστεί ακόμα από τις υποχρεώσεις της ημέρας, δεν υπάρχει περίπτωση να σας τύχει κάτι που θα σας αναγκάσει να αναβάλλετε την προπόνηση και θα νιώθετε ευεξία για όλη την υπόλοιπη μέρα.
- Δυστυχώς ζούμε σε περίεργες εποχές και γι′ αυτό, κυρίως εμείς οι γυναίκες, πρέπει να λαμβάνουμε κάποια μέτρα όταν βγαίνουμε για προπόνηση. Αποφεύγετε να τρέχετε μόνη σας κατά τις βραδινές ώρες, αλλά και κατά την διάρκεια της ημέρας προτιμήστε πολυσύχναστα πάρκα και γήπεδα. Καλό θα είναι πριν φύγετε για προπόνηση να λέτε στους δικούς σας που και πόση περίπου ώρα θα διαρκέσει η προπόνησή σας.
- Βάλτε τα βάρη μέρος της προπόνησή σας. Θα δείτε μεγάλη διαφορά στο σώμα και στην απόδοσή σας. Παράλληλα θα ενισχύσετε την αντοχή των οστών σας και θα τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα.
- Παρασύρετε φίλες σας να έρθουν για τρέξιμο. Είναι σίγουρο ότι θα κολλήσουν, καθώς αυτήν την ώρα θα μπορείτε να μιλάτε χωρίς να σας ενοχλεί κανένας, θα εξομολογήστε οτιδήποτε νιώθετε ότι σας βαραίνει και πραγματικά θα είναι από τις πιο ποιοτικές και όμορφες στιγμές που μπορεί να έχετε με τις φίλες σας.
- Πάρτε μέρος σε αγώνες. Θα νιώσετε υπέροχα όποιο και αν είναι το επίπεδο σας. Θα τονωθεί η αυτοπεποίθηση σας και θα νιώσετε τρομερά δυνατή και ικανή και αυτό θα φανεί σε όλους τους τομείς της ζωής σας.
- Όσο φορτωμένη και αν είστε, από οικογένεια και δουλειά μην αμελείτε ποτέ να γυμνάζεστε. Είναι το τονωτικό σας κατά του στρες, είναι ο προσωπικό σας χρόνος. Κάντε σωστό προγραμματισμό με τον σύντροφό σας και μην στερείτε τον εαυτό σας από μια δραστηριότητα που σας χαροποιεί και σας γεμίζει.
photo credits @LadiesRunGreece
Πηγή: denizdimaki.gr
