Επειδή καμία δυσκολία, υποχρέωση ή δικαιολογία, δεν μπορεί και δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για συστηματική και σχεδόν καθημερινή άθληση για άσκηση.
Επειδή ευτυχώς ή δυστυχώς τα οφέλη που κερδίζει ένας αθλούμενος μέσα από προπόνηση δεν ΑΠΟΤΑΜΙΕΥΟΝΤΑΙ και μάλιστα η σχέση μεταξύ της (στοχευμένης) ΚΙΝΗΣΗΣ και της ΑΚΙΝΗΣΙΑΣ είναι 3 (κατά άλλους επιστήμονες 4) προς 1 , δηλαδή οτι βιολογικές προσαρμογές επιτυγχάνει ο αθλητής από την συστηματική προπόνηση 3- 4 εβδομάδων , τις χάνει αν δε γυμναστεί καθόλου για 1 εβδομάδα.
Επειδή το χρονικό διάστημα που διανύουμε είναι μια περίοδος που -λόγω ειδικών συνθηκών- έχει περιοριστεί σε πολύ μεγάλο βαθμό ο “ζωτικός μας χώρος” ενώ αντίθετα έχει αυξηθεί ο ελεύθερος (άραγε και δημιουργικός ;) χρόνος μας.
Γι’αυτό και στο πλαίσιο της ανάγκης που βιώνουμε, σας προτρέπουμε και σας προτείνουμε, την περίοδο αυτή να βάλετε στην καθημερινότητα σας ένα πρόγραμμα ΑΘΛΗΣΗΣ με εύκολες και απλές ασκήσεις. Προφανώς δε, αθλητικές δραστηριότητες που μπορούν να πραγματοποιούνται μέσα ή στην αυλή του σπιτιού σας ή ακόμα σε κάποιο χώρο που προσφέρεται αλλά χωρίς συνωστισμό και μοναδική παρέα ένα προσφιλές σας πρόσωπο ή και ο σκύλος σας.
Ένα πρόγραμμα για ΑΣΚΗΣΗ στο ΣΠΙΤΙ μπορεί και πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του ΚΟΡΜΟΥ (κυρίως ασκήσεις για κοιλιακούς και ραχιαίους), των Κάτω ΑΚΡΩΝ (ασκήσεις αλτικότητας, συναρμογής , ευλυγισίας κ.α.) και των Άνω ΑΚΡΩΝ (push-ups, πιέσεις, περιφορές χεριών κ.ο.κ)
• Aν υπάρχει η δυνατότητα, η εμπειρία αλλά και το background οι ασκήσεις αυτές γίνονται και με βαράκια, αλτήρες και άλλα όργανα γυμναστικής αυξάνοντας έτσι το βαθμό δυσκολίας αλλά και της οφέλειας.
• Ιδιαιτέρως αποτελεσματικές και χρήσιμες σε ένα τέτοιο πρόγραμμα άθλησης είναι οι ΑΣΚΗΣΕΙΣ με ΣΧΟΙΝΑΚΙ γιατί γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα (συμμετέχουν σχεδόν ισομερώς όλες οι μυικές ομάδες) και ταυτόχρονα κινητοποιούν αρκετά και ελεγχόμενα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και αυτό είναι πολύ σημαντικό.
• Επίσης το πρόγραμμα άσκηση στο σπίτι καλό είναι να το συνδυάζουμε με ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ (για περίπου 60’) ή ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (περίπου 30’) αλλά σε χώρους και με τρόπο που εξασφαλίζουν τους κανόνες ΥΓΙΕΙΝΗΣ εν όψει της δύσκολης πραγματικότητας που ζούμε.
• Πριν ξεκινήσουμε το πρόγραμμα είναι απαραίτητο να κάνουμε για περίπου 5’ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ. Για παράδειγμα ξεκινάμε με επιτόπιο χαλαρό τρέξιμο (χαμηλό ήπιο skipping) σε συνδυασμό με ελαφρά αλματάκια πάνω και στα δύο πόδια (“σουστάρισμα” γονάτων) για 1’,2’,3’ κάνοντας ενδιάμεσα δυναμικές και στατικές ασκήσεις ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ.
• Μεταξύ των ασκήσεων κάνουμε ενδιάμεσο διάλειμμα τουλάχιστον ισόχρονο ή και κάπως μεγαλύτερο της διάρκειας της άσκησης που προηγήθηκε. Μία ασφαλής κατά κάποιο τρόπο ένδειξη, για να πάμε στην επόμενη άσκηση, είναι όταν ηρεμήσει (όχι όμως τελείως) η αναπνοή μας και άρα και η καρδιακή συχνότητα. Επίσης όταν ολοκληρώσουμε μια σειρά (set) από προγραμματισμένες ασκήσεις, για να προχωρήσουμε στην εκτέλεση της επόμενης σειράς μεσολαβεί ενεργητικό διάλειμμα περίπου 3’ με στοχευμένες διατάσεις στους μυς που έχουν επιβαρυνθεί και ακόμα με λήψη νερού ακολουθώντας τον κανόνα: λίγο και πολλές φορές.
• Για την επιλογή προγραμμάτων και ασκήσεων κατάλληλων για ΑΣΚΗΣΗ στο ΣΠΙΤΙ και που ταιριάζουν στις προσωπικές διαθέσεις και δυνατότητες του καθενός, σας προτείνουμε την συνεργασία με τον προσωπικό ή γνωστό σας προπονητή-γυμναστή ή επίσης την ενημέρωση σας μέσω του ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ, όπου εκτός από ένα “πλούσιο” ειδικό ασκησιολόγιο,δίδονται και αναλυτικές (οπτικές και ακουστικές) υποδείξεις και τρόποι εφαρμογής των ασκήσεων.
• Τέλος μαζί με την άσκηση στο σπιτι ,δε ξεχνάμε οτι δεν παραμελούμε την επαρκή και διαρκή ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ του σώματος μας κυρίως με ΝΕΡΟ αλλά και ροφήματα με λίγες ή χωρίς θερμίδες π.χ. ΤΣΑΙ και άλλα ροφήματα, καθώς και φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων.
• Κάνουμε σωστή και τακτική ΔΙΑΤΡΟΦΗ με κατά προτεραιότητα τροφές που λειτουργούν ως ασπίδα στην άμυνα του οργανισμού στους “ιούς” της γρίπης όπως : ψάρια, αυγά, γιαούρτι, πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια,κεφίρ, γρκέιπ- φρουτ, φράουλες, καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, παντζάρια, λάδι κ.α. Γενικά δίνουμε έμφαση στά φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά και τους ξηρούς καρπούς (κατά προτίμηση ανάλατους και σε μικρές ποσότητες κάθε φορά)
• Ειδικά την περίοδο αυτή αποφεύγουμε τις στερητικές δίαιτες και ακόμα μειώνουμε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Τελευταίο – αλλά όχι σε σημασία . Σωστός (κατάλληλες ώρες ) και επαρκής (τουλάχιστον 7 με 8 ώρες το 24ωρο) ΥΠΝΟΣ. Κάτι εξαιρετικά χρήσιμο όχι τόσο για την σωματική όσο κυρίως για την ψυχοπνευματική μας υγεία και ηρεμία, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τακτική άθληση.
ΚΑΛΗ ΑΣΚΗΣΗ λοιπόν. Μας χρειάζεται για να μην σκουριάσουμε μέσα στο σπίτι. Να αισθανθούμε καλύτερα και να ξεπεράσουμε την κακή ψυχολογία, που ενδεχομένως προκαλεί η κλεισούρα. Επιτέλους έστω και σε αυτές τις πρωτόγνωρες και δύσκολες συνθήκες ας βρούμε την ευκαιρία, να φροντίσουμε τον εαυτό μας.
Αγαπητοί φίλοι η ΜΟΝΑΞΙΑ που επιβάλλει ο κορωνοιός δεν έχει μόνο μειονεκτήματα έχει και οφέλη: ρίχνεις ταχύτητα, διαβάζεις, βλέπεις ταινίες, ακούς μουσική, γυμνάζεσαι , έχεις την ευκαιρία να κουβεντιάσεις πιο χαλαρά με τον άνθρωπο σου ,με την οικογένεια σου και τους φίλους σου έστω και από μακριά, να μιλήσεις προ πάντων με τον μεγάλο ξεχασμένο τον εαυτό σου.
Αυτό που συμβαίνει με την εξέλιξη της πανδημίας είναι εκτός ελέγχου μας. Το μόνο που μπορούμε να ελέγξουμε είναι η συμπεριφορά μας και η ανταπόκριση μας στην πρόκληση να τηρήσουμε ευλαβικά τους κανόνες, ελαχιστοποιώντας έτσι τα ποσοστά μόλυνσης. Είναι παράδοξο, είναι σκληρό αλλά ο μόνος τρόπος για να προστατεύσουμε τους αγαπημένους μας (παππούδες, γιαγιάδες, εγγόνια, συγγενείς, φίλους, γνωστούς κ.οκ.) καθώς και τον εαυτό μας, είναι να μείνουμε μακριά τους, να ΜΕΙΝΟΥΜΕ στο ΣΠΙΤΙ, να ΜΕΙΝΟΥΜΕ στο ΣΠΙΤΙ δηλαδή για ΟΣΟΥΣ ΑΓΑΠΑΜΕ. Οι εικόνες των ανθρώπων που πεθαίνουν την περίοδο αυτή, χωρίς να μπορέσουν να σφίξουν για τελευταία φορά το χέρι των αγαπημένων τους είναι ΑΒΑΣΤΑΚΤΕΣ.
Γι’ αυτό ΑΞΙΖΕΙ κάθε προσπάθεια , κάθε προσωπική θυσία αφού η ΥΓΕΙΑ και η ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΟΛΩΝ μας είναι πέρα και πάνω από κάθε προτεραιότητα πέρα και πάνω από κάθε ανθρώπινο αγαθό. Έστω και αν αυτό σημαίνει οτι θα αλλάξει δραματικά η καθημερινότητα μας έστω ακόμα και αν αυτό σημαίνει περιορισμός (προσωρινά) σε ορισμένα από τα ανθρώπινα δικαιώματα μας.
ΔΙΟΝΥΣΗΣ ΔΙΑΤΣΙΓΚΟΣ
• Aν υπάρχει η δυνατότητα, η εμπειρία αλλά και το background οι ασκήσεις αυτές γίνονται και με βαράκια, αλτήρες και άλλα όργανα γυμναστικής αυξάνοντας έτσι το βαθμό δυσκολίας αλλά και της οφέλειας.
• Ιδιαιτέρως αποτελεσματικές και χρήσιμες σε ένα τέτοιο πρόγραμμα άθλησης είναι οι ΑΣΚΗΣΕΙΣ με ΣΧΟΙΝΑΚΙ γιατί γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα (συμμετέχουν σχεδόν ισομερώς όλες οι μυικές ομάδες) και ταυτόχρονα κινητοποιούν αρκετά και ελεγχόμενα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και αυτό είναι πολύ σημαντικό.
• Επίσης το πρόγραμμα άσκηση στο σπίτι καλό είναι να το συνδυάζουμε με ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ (για περίπου 60’) ή ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (περίπου 30’) αλλά σε χώρους και με τρόπο που εξασφαλίζουν τους κανόνες ΥΓΙΕΙΝΗΣ εν όψει της δύσκολης πραγματικότητας που ζούμε.
• Πριν ξεκινήσουμε το πρόγραμμα είναι απαραίτητο να κάνουμε για περίπου 5’ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ. Για παράδειγμα ξεκινάμε με επιτόπιο χαλαρό τρέξιμο (χαμηλό ήπιο skipping) σε συνδυασμό με ελαφρά αλματάκια πάνω και στα δύο πόδια (“σουστάρισμα” γονάτων) για 1’,2’,3’ κάνοντας ενδιάμεσα δυναμικές και στατικές ασκήσεις ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ.
• Μεταξύ των ασκήσεων κάνουμε ενδιάμεσο διάλειμμα τουλάχιστον ισόχρονο ή και κάπως μεγαλύτερο της διάρκειας της άσκησης που προηγήθηκε. Μία ασφαλής κατά κάποιο τρόπο ένδειξη, για να πάμε στην επόμενη άσκηση, είναι όταν ηρεμήσει (όχι όμως τελείως) η αναπνοή μας και άρα και η καρδιακή συχνότητα. Επίσης όταν ολοκληρώσουμε μια σειρά (set) από προγραμματισμένες ασκήσεις, για να προχωρήσουμε στην εκτέλεση της επόμενης σειράς μεσολαβεί ενεργητικό διάλειμμα περίπου 3’ με στοχευμένες διατάσεις στους μυς που έχουν επιβαρυνθεί και ακόμα με λήψη νερού ακολουθώντας τον κανόνα: λίγο και πολλές φορές.
• Για την επιλογή προγραμμάτων και ασκήσεων κατάλληλων για ΑΣΚΗΣΗ στο ΣΠΙΤΙ και που ταιριάζουν στις προσωπικές διαθέσεις και δυνατότητες του καθενός, σας προτείνουμε την συνεργασία με τον προσωπικό ή γνωστό σας προπονητή-γυμναστή ή επίσης την ενημέρωση σας μέσω του ΔΙΑΔΙΚΤΥΟΥ, όπου εκτός από ένα “πλούσιο” ειδικό ασκησιολόγιο,δίδονται και αναλυτικές (οπτικές και ακουστικές) υποδείξεις και τρόποι εφαρμογής των ασκήσεων.
• Τέλος μαζί με την άσκηση στο σπιτι ,δε ξεχνάμε οτι δεν παραμελούμε την επαρκή και διαρκή ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ του σώματος μας κυρίως με ΝΕΡΟ αλλά και ροφήματα με λίγες ή χωρίς θερμίδες π.χ. ΤΣΑΙ και άλλα ροφήματα, καθώς και φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων.
• Κάνουμε σωστή και τακτική ΔΙΑΤΡΟΦΗ με κατά προτεραιότητα τροφές που λειτουργούν ως ασπίδα στην άμυνα του οργανισμού στους “ιούς” της γρίπης όπως : ψάρια, αυγά, γιαούρτι, πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια,κεφίρ, γρκέιπ- φρουτ, φράουλες, καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, παντζάρια, λάδι κ.α. Γενικά δίνουμε έμφαση στά φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά και τους ξηρούς καρπούς (κατά προτίμηση ανάλατους και σε μικρές ποσότητες κάθε φορά)
• Ειδικά την περίοδο αυτή αποφεύγουμε τις στερητικές δίαιτες και ακόμα μειώνουμε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Τελευταίο – αλλά όχι σε σημασία . Σωστός (κατάλληλες ώρες ) και επαρκής (τουλάχιστον 7 με 8 ώρες το 24ωρο) ΥΠΝΟΣ. Κάτι εξαιρετικά χρήσιμο όχι τόσο για την σωματική όσο κυρίως για την ψυχοπνευματική μας υγεία και ηρεμία, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τακτική άθληση.
ΚΑΛΗ ΑΣΚΗΣΗ λοιπόν. Μας χρειάζεται για να μην σκουριάσουμε μέσα στο σπίτι. Να αισθανθούμε καλύτερα και να ξεπεράσουμε την κακή ψυχολογία, που ενδεχομένως προκαλεί η κλεισούρα. Επιτέλους έστω και σε αυτές τις πρωτόγνωρες και δύσκολες συνθήκες ας βρούμε την ευκαιρία, να φροντίσουμε τον εαυτό μας.
Αγαπητοί φίλοι η ΜΟΝΑΞΙΑ που επιβάλλει ο κορωνοιός δεν έχει μόνο μειονεκτήματα έχει και οφέλη: ρίχνεις ταχύτητα, διαβάζεις, βλέπεις ταινίες, ακούς μουσική, γυμνάζεσαι , έχεις την ευκαιρία να κουβεντιάσεις πιο χαλαρά με τον άνθρωπο σου ,με την οικογένεια σου και τους φίλους σου έστω και από μακριά, να μιλήσεις προ πάντων με τον μεγάλο ξεχασμένο τον εαυτό σου.
Αυτό που συμβαίνει με την εξέλιξη της πανδημίας είναι εκτός ελέγχου μας. Το μόνο που μπορούμε να ελέγξουμε είναι η συμπεριφορά μας και η ανταπόκριση μας στην πρόκληση να τηρήσουμε ευλαβικά τους κανόνες, ελαχιστοποιώντας έτσι τα ποσοστά μόλυνσης. Είναι παράδοξο, είναι σκληρό αλλά ο μόνος τρόπος για να προστατεύσουμε τους αγαπημένους μας (παππούδες, γιαγιάδες, εγγόνια, συγγενείς, φίλους, γνωστούς κ.οκ.) καθώς και τον εαυτό μας, είναι να μείνουμε μακριά τους, να ΜΕΙΝΟΥΜΕ στο ΣΠΙΤΙ, να ΜΕΙΝΟΥΜΕ στο ΣΠΙΤΙ δηλαδή για ΟΣΟΥΣ ΑΓΑΠΑΜΕ. Οι εικόνες των ανθρώπων που πεθαίνουν την περίοδο αυτή, χωρίς να μπορέσουν να σφίξουν για τελευταία φορά το χέρι των αγαπημένων τους είναι ΑΒΑΣΤΑΚΤΕΣ.
Γι’ αυτό ΑΞΙΖΕΙ κάθε προσπάθεια , κάθε προσωπική θυσία αφού η ΥΓΕΙΑ και η ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΟΛΩΝ μας είναι πέρα και πάνω από κάθε προτεραιότητα πέρα και πάνω από κάθε ανθρώπινο αγαθό. Έστω και αν αυτό σημαίνει οτι θα αλλάξει δραματικά η καθημερινότητα μας έστω ακόμα και αν αυτό σημαίνει περιορισμός (προσωρινά) σε ορισμένα από τα ανθρώπινα δικαιώματα μας.
ΔΙΟΝΥΣΗΣ ΔΙΑΤΣΙΓΚΟΣ
