Γράφουν οι καθηγητές φυσικής αγωγής
Διονύσης Διατσίγκος και Θοδωρής Ντεβές
‘’Μετρώ τις μέρες, μετρώ τις ώρες, μετρώ τα βήματα’’. Καλά τα λέει ο Ν. Πορτοκάλογλου μια που σήμερα πια έχει κυριαρχήσει ο κανόνας του ΒΗΜΑΤΟΜΕΤΡΟΥ στους περισσότερους απ’ όσους αθλούνται με το ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ.
Είναι ο κανόνας που υποστηρίζει πως ένας στόχος 10.000 βημάτων -σχεδόν καθημερινά- όχι μόνο μας δραστηριοποιεί και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση αλλά οδηγεί και σε πιο σωστή διαχείριση του βάρους μας. Ο ορισμός του στόχου των 10.000 βημάτων έχει καθιερωθεί ως ένας ‘’αριθμός υγείας’’ για τον ανθρώπινο οργανισμό, ως μια σταθερά δηλαδή για την βελτίωση της υγείας. Στην πορεία του χρόνου ο συγκεκριμένος αριθμός βημάτων που αντιστοιχεί περίπου σε 7-8 χιλιόμετρα υιοθετήθηκε ακόμα και από μεγάλους οργανισμούς που ασχολούνται με την δημόσια ΥΓΕΙΑ όπως το Αμερικάνικο Ίδρυμα Καρδιολογίας αλλά και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
Ιστορικά όλα ξεκίνησαν τη δεκαετία του 60 όταν ο Ιάπωνας επιστήμονας δρ. Γιοσίρο Χατάνο μελέτησε τον τρόπο ζωής των συμπατριωτών του και αποφάνθηκε πως αν αυξήσουν τον αριθμό των καθημερινών βημάτων τους, από 3500-5000 που ήταν στα 10.000 θα καίνε 20% των ημερήσιων θερμίδων τους, προσφέροντας σημαντικά οφέλη στην υγεία τους. Το μάρκετινγκ κεφαλοποίησε κατά το δυνατόν την τεράστια δημοφιλία των Ολυμπιακών Αγώνων που έλαβαν χώρα στο Τόκιο το 1964 και η τεχνολογία ακολούθησε τη γνώση. Το 1965 η εταιρεία Yamasa δημιούργησε τη συσκευή: το ‘’Man-po-kei ‘’(όπου man: 10.00 , po: βήματα, kei: μετρητής). Τον πρώτο βηματομετρητή δηλαδή τον πρόγονο όλων των σημερινών γκάτζετ, εφαρμογών κ.τ.λ. που κάνουν την ίδια δουλειά. Ωστόσο εκείνη την περίοδο, δεν υπήρχαν ερευνητικά δεδομένα που να στηρίζουν και να δικαιολογούν τον συγκεκριμένο αριθμό. Απλώς οι υπεύθυνοι του εγχειρήματος, θεώρησαν οτι επρόκειτο για έναν αριθμό που ήταν ενδεικτικός ενός δραστήριου, άρα και υγιεινού τρόπου ζωής.
Έτσι τα 10.000 βήματα μετατράπηκαν σε ‘’καθεστώς’’ έγιναν μόδα σε οτι αφορά τη σωματική δραστηριότητα και μάλιστα αυτά τα διάσημα 10.000 βήματα αποτελούν εδώ και αρκετά χρόνια μία άκρως ελκυστική- και επαρκής για πολλούς- επιλογή για αθλητική ενασχόληση.
Ωστόσο όμως αυτός ο χρυσός κανόνας των 10.000 βημάτων δεν φαίνεται να έχει κάποια ισχυρή επιστημονική βάση, αλλά εν πολλοίς δεν είναι τίποτε άλλο από το ‘’προιόν’’ μιας απόλυτα επιτυχημένης (όπως αποδεικνύεται περίτρανα από το αποτέλεσμα) διαφημιστικής ιαπωνικής καμπάνιας που έγινε πριν από περισσότερο από μισό αιώνα. Είναι δε τόση και τέτοια η εφαρμογή του εν λόγω κανόνα, όπου χαρακτηριστικά μία τράπεζα στην Ουκρανία αποφάσισε να δώσει περισσότερα κίνητρα για να γυμναστούν οι πολίτες της χώρας, προσφέροντας δάνειο με ιδιαίτερα προνομιακό επιτόκιο σε όσους περπατούν 10.000 βήματα την ημέρα. Αν κάποιοι περίμεναν ένα παραπάνω κίνητρο για να ξεκινήσουν να αθλούνται, πέρα από τα οφέλη στην υγεία τους, ήρθε μία τράπεζα να τους δώσει μια λύση, μια έξτρα ώθηση. Για τον έλεγχο της επίτευξης του στόχου η τράπεζα χρησιμοποιεί μια εφαρμογή την οποία εγκαθιστούν σε κάποια έξυπνη συσκευή οι καταθέτες. Στους συμμετέχοντες δίνεται η δυνατότητα να παραλείψουν κάποια μέρα άσκησης, ωστόσο σε περίπτωση που κάποιος δεν καλύψει τα 10.000 βήματα για τρεις συνεχόμενες μέρες (προφανώς χωρίς αιτιολογημένη αντένδειξη υγείας...) τότε αυτομάτως χάνει το bonus του επιτοκίου...
Παρ΄όλα αυτά και παρά το οτι ο κανόνας των 10.000 βημάτων γνώρισε τεράστια επιτυχία και καθιερώθηκε ως ‘’συνταγή’’ για καλή υγεία, εν τούτοις ολοένα και περισσότεροι ειδικοί επιστήμονες σήμερα πια αμφισβητούν την δογματική προσήλωση στην επίτευξη τόσων βημάτων ως ο επαρκής αν όχι ο ιδανικός τρόπος άσκησης. Παρενθετικά εδώ, καλό είναι να διευκρινίσουμε οτι μιλάμε για ‘’τρόπο άσκησης’’ που αφορά σε ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΥΣ (Μαζικός) και οχι σε ΑΘΛΗΤΕΣ (Αγωνιστικός αθλητισμός).
Κατ’ αρχάς ο συγκεκριμένος αριθμός δεν είναι αυτονόητο πως θα προσφέρει πριν απ’ όλα θετικά και εν συνεχεία τα ίδια (ως προς τις βιολογικές προσαρμογές) αποτελέσματα, στον κάθε άνθρωπο που θα τον επιλέξει, καθώς ένα από τα πιο βασικά αξιώματα της προπονητικής (πρωταρχικό ίσως) μας υποδεικνύει οτι τα προγράμματα εκγύμνασης εξαρτώνται και σχεδιάζονται με βάση τα ‘’προσωπικά χαρακτηριστικά’’, τις προδιαγραφές και τις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλούμενου/ης. Λ.χ. φύλο, ηλικία, προπονητικό background (επίπεδο φυσικής κατάστασης), βιογραφικό τραυματισμών (σοβαρών), ιατρικό ιστορικό και διαπιστευτήριο υγείας (υγιής, χρονίως πάσχων), αθλητικές υποδομές, περιβαντολογικές συνθήκες, κοινωνικές δεσμεύσεις-υποχρεώσεις (ελεύθερος χρόνος), κίνητρα (φιλοδοξίες, αμοιβές) κ.α.
Επιπρόσθετα όλες οι σύγχρονες απόψεις της Αθλητικής Επιστήμης μας λένε οτι ένα σωστό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης για ΑΘΛΟΥΜΕΝΟ, δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει ΜΟΝΟΝ ασκήσεις ήπιας αερόβιας αντοχής για την βελτίωση της καρδιοαγγειακής λειτουργίας και την εξισορρόπηση του θερμιδικού ισοζυγίου, αλλά να συμπληρώνεται και με ασκήσεις (δυναμικές και στατικές) ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ εύκολες ως προς την εκτέλεση και ήπιες ως προς την ένταση εφαρμογής των. (Βελτίωση ΔΥΝΑΜΗΣ και ΕΥΛΙΓΙΣΙΑΣ)
Αξίζει να επισημάνουμε ακόμα οτι η συντριπτική πλειονότητα των μελετών σχετικά με το θέμα στόχευαν στην μέτρηση της καύσης θερμίδων πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα, όπως επίσης στη μέτρηση επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της γλυκόζης του αίματος. Δεν συνέκριναν όμως αν τα ίδια ή και μεγαλύτερα (ενδεχομένως) οφέλη εμφανίζονταν με 7000 ή 8000 βήματα ημερησίως ή ακόμα και με περισσότερα από 10.000. Σε πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες προσπάθησαν να μετρήσουν σε πόσα βήματα αντιστοιχεί ένας άλλος ‘’κανόνας’’ που έχουν υιοθετήσεις ως σύσταση οι αρχές δημόσιας υγείας ανά τον κόσμο και οποίος κάνει λόγο για 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση(π.χ τζόκινγκ) ημερησίως. Όπως διαπίστωσαν αυτά τα 30 λεπτά αντιστοιχούν σε τουλάχιστον 7500 βήματα κάθε ημέρα. Ωστόσο ακόμα και σε αυτή τη σύσταση εξακολουθούν να υπεισέρχονται και οι άλλοι αστάθμητοι παράγοντες που έχουν να κάνουν με την ιδιοσυστασία του κάθε αθλούμενου/ης. Για παράδειγμα τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα, χρειάζονται ίδιο αριθμό βημάτων κάθε ημέρα για να διατηρήσουν την υγεία τους σε σχέση με τα πιο νεαρά;
Μια ακόμη μελέτη με ιδιαίτερο (τελικά) ενδιαφέρον πραγματοποιήθηκε με τη συμμετοχή 17.000 γυναικών, μεγαλύτερης ηλικίας και μέσο όρο τα 65 έτη. Όλες οι εθελόντριες δέχτηκαν να φορούν κατά τη διάρκεια της ημέρας βηματόμετρα προκειμένου να καταγράφονται συνεχώς τα βήματα τους ενώ έκαναν τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Με βάση τον μέσο αριθμό βημάτων των εθελοντριών οι επιστήμονες τις χώρισαν σε τέσσερις ομάδες: στην ομάδα των 3000 βημάτων ημερησίως, στην ομάδα των 4500, στην ομάδα των 6000 και στην ομάδα των 8500 βημάτων ημερησίως.
Τα συμπεράσματα έκρυβαν εν τέλει αρκετές εκπλήξεις. Έτσι λοιπόν οι υπεύθυνοι για την έρευνα επιστήμονες ανακάλυψαν οτι οι γυναίκες που έκαναν 4500 βήματα κατά μέσο όρο, αντιμετώπιζαν 40% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν κατά την περίοδο παρακολούθησης που διήρκησε περίπου τέσσερα χρόνια σε σύγκριση με εκείνες που έκαναν 3000 (μ.ο.) βήματα ημερησίως. Στην ομάδα των (κατά μ.ο.) 6000 βημάτων ο κίνδυνος θανάτου μειωνόταν στο 46% σε σχέση με την ομάδα των 3000 βημάτων. Οι υπεύθυνοι εξεπλάγησαν με αυτό το αποτέλεσμα με το πόσο δηλαδή λίγα βήματα ήταν αρκετά για να αποτελέσουν ‘’ασπίδα’’ υγείας και μακροζωίας σε σύγκριση με τη σύσταση των 10.000 βημάτων.
Ιστορικά όλα ξεκίνησαν τη δεκαετία του 60 όταν ο Ιάπωνας επιστήμονας δρ. Γιοσίρο Χατάνο μελέτησε τον τρόπο ζωής των συμπατριωτών του και αποφάνθηκε πως αν αυξήσουν τον αριθμό των καθημερινών βημάτων τους, από 3500-5000 που ήταν στα 10.000 θα καίνε 20% των ημερήσιων θερμίδων τους, προσφέροντας σημαντικά οφέλη στην υγεία τους. Το μάρκετινγκ κεφαλοποίησε κατά το δυνατόν την τεράστια δημοφιλία των Ολυμπιακών Αγώνων που έλαβαν χώρα στο Τόκιο το 1964 και η τεχνολογία ακολούθησε τη γνώση. Το 1965 η εταιρεία Yamasa δημιούργησε τη συσκευή: το ‘’Man-po-kei ‘’(όπου man: 10.00 , po: βήματα, kei: μετρητής). Τον πρώτο βηματομετρητή δηλαδή τον πρόγονο όλων των σημερινών γκάτζετ, εφαρμογών κ.τ.λ. που κάνουν την ίδια δουλειά. Ωστόσο εκείνη την περίοδο, δεν υπήρχαν ερευνητικά δεδομένα που να στηρίζουν και να δικαιολογούν τον συγκεκριμένο αριθμό. Απλώς οι υπεύθυνοι του εγχειρήματος, θεώρησαν οτι επρόκειτο για έναν αριθμό που ήταν ενδεικτικός ενός δραστήριου, άρα και υγιεινού τρόπου ζωής.
Έτσι τα 10.000 βήματα μετατράπηκαν σε ‘’καθεστώς’’ έγιναν μόδα σε οτι αφορά τη σωματική δραστηριότητα και μάλιστα αυτά τα διάσημα 10.000 βήματα αποτελούν εδώ και αρκετά χρόνια μία άκρως ελκυστική- και επαρκής για πολλούς- επιλογή για αθλητική ενασχόληση.
Ωστόσο όμως αυτός ο χρυσός κανόνας των 10.000 βημάτων δεν φαίνεται να έχει κάποια ισχυρή επιστημονική βάση, αλλά εν πολλοίς δεν είναι τίποτε άλλο από το ‘’προιόν’’ μιας απόλυτα επιτυχημένης (όπως αποδεικνύεται περίτρανα από το αποτέλεσμα) διαφημιστικής ιαπωνικής καμπάνιας που έγινε πριν από περισσότερο από μισό αιώνα. Είναι δε τόση και τέτοια η εφαρμογή του εν λόγω κανόνα, όπου χαρακτηριστικά μία τράπεζα στην Ουκρανία αποφάσισε να δώσει περισσότερα κίνητρα για να γυμναστούν οι πολίτες της χώρας, προσφέροντας δάνειο με ιδιαίτερα προνομιακό επιτόκιο σε όσους περπατούν 10.000 βήματα την ημέρα. Αν κάποιοι περίμεναν ένα παραπάνω κίνητρο για να ξεκινήσουν να αθλούνται, πέρα από τα οφέλη στην υγεία τους, ήρθε μία τράπεζα να τους δώσει μια λύση, μια έξτρα ώθηση. Για τον έλεγχο της επίτευξης του στόχου η τράπεζα χρησιμοποιεί μια εφαρμογή την οποία εγκαθιστούν σε κάποια έξυπνη συσκευή οι καταθέτες. Στους συμμετέχοντες δίνεται η δυνατότητα να παραλείψουν κάποια μέρα άσκησης, ωστόσο σε περίπτωση που κάποιος δεν καλύψει τα 10.000 βήματα για τρεις συνεχόμενες μέρες (προφανώς χωρίς αιτιολογημένη αντένδειξη υγείας...) τότε αυτομάτως χάνει το bonus του επιτοκίου...
Παρ΄όλα αυτά και παρά το οτι ο κανόνας των 10.000 βημάτων γνώρισε τεράστια επιτυχία και καθιερώθηκε ως ‘’συνταγή’’ για καλή υγεία, εν τούτοις ολοένα και περισσότεροι ειδικοί επιστήμονες σήμερα πια αμφισβητούν την δογματική προσήλωση στην επίτευξη τόσων βημάτων ως ο επαρκής αν όχι ο ιδανικός τρόπος άσκησης. Παρενθετικά εδώ, καλό είναι να διευκρινίσουμε οτι μιλάμε για ‘’τρόπο άσκησης’’ που αφορά σε ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΥΣ (Μαζικός) και οχι σε ΑΘΛΗΤΕΣ (Αγωνιστικός αθλητισμός).
Κατ’ αρχάς ο συγκεκριμένος αριθμός δεν είναι αυτονόητο πως θα προσφέρει πριν απ’ όλα θετικά και εν συνεχεία τα ίδια (ως προς τις βιολογικές προσαρμογές) αποτελέσματα, στον κάθε άνθρωπο που θα τον επιλέξει, καθώς ένα από τα πιο βασικά αξιώματα της προπονητικής (πρωταρχικό ίσως) μας υποδεικνύει οτι τα προγράμματα εκγύμνασης εξαρτώνται και σχεδιάζονται με βάση τα ‘’προσωπικά χαρακτηριστικά’’, τις προδιαγραφές και τις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλούμενου/ης. Λ.χ. φύλο, ηλικία, προπονητικό background (επίπεδο φυσικής κατάστασης), βιογραφικό τραυματισμών (σοβαρών), ιατρικό ιστορικό και διαπιστευτήριο υγείας (υγιής, χρονίως πάσχων), αθλητικές υποδομές, περιβαντολογικές συνθήκες, κοινωνικές δεσμεύσεις-υποχρεώσεις (ελεύθερος χρόνος), κίνητρα (φιλοδοξίες, αμοιβές) κ.α.
Επιπρόσθετα όλες οι σύγχρονες απόψεις της Αθλητικής Επιστήμης μας λένε οτι ένα σωστό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης για ΑΘΛΟΥΜΕΝΟ, δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει ΜΟΝΟΝ ασκήσεις ήπιας αερόβιας αντοχής για την βελτίωση της καρδιοαγγειακής λειτουργίας και την εξισορρόπηση του θερμιδικού ισοζυγίου, αλλά να συμπληρώνεται και με ασκήσεις (δυναμικές και στατικές) ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ εύκολες ως προς την εκτέλεση και ήπιες ως προς την ένταση εφαρμογής των. (Βελτίωση ΔΥΝΑΜΗΣ και ΕΥΛΙΓΙΣΙΑΣ)
Αξίζει να επισημάνουμε ακόμα οτι η συντριπτική πλειονότητα των μελετών σχετικά με το θέμα στόχευαν στην μέτρηση της καύσης θερμίδων πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα, όπως επίσης στη μέτρηση επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της γλυκόζης του αίματος. Δεν συνέκριναν όμως αν τα ίδια ή και μεγαλύτερα (ενδεχομένως) οφέλη εμφανίζονταν με 7000 ή 8000 βήματα ημερησίως ή ακόμα και με περισσότερα από 10.000. Σε πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες προσπάθησαν να μετρήσουν σε πόσα βήματα αντιστοιχεί ένας άλλος ‘’κανόνας’’ που έχουν υιοθετήσεις ως σύσταση οι αρχές δημόσιας υγείας ανά τον κόσμο και οποίος κάνει λόγο για 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση(π.χ τζόκινγκ) ημερησίως. Όπως διαπίστωσαν αυτά τα 30 λεπτά αντιστοιχούν σε τουλάχιστον 7500 βήματα κάθε ημέρα. Ωστόσο ακόμα και σε αυτή τη σύσταση εξακολουθούν να υπεισέρχονται και οι άλλοι αστάθμητοι παράγοντες που έχουν να κάνουν με την ιδιοσυστασία του κάθε αθλούμενου/ης. Για παράδειγμα τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα, χρειάζονται ίδιο αριθμό βημάτων κάθε ημέρα για να διατηρήσουν την υγεία τους σε σχέση με τα πιο νεαρά;
Μια ακόμη μελέτη με ιδιαίτερο (τελικά) ενδιαφέρον πραγματοποιήθηκε με τη συμμετοχή 17.000 γυναικών, μεγαλύτερης ηλικίας και μέσο όρο τα 65 έτη. Όλες οι εθελόντριες δέχτηκαν να φορούν κατά τη διάρκεια της ημέρας βηματόμετρα προκειμένου να καταγράφονται συνεχώς τα βήματα τους ενώ έκαναν τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Με βάση τον μέσο αριθμό βημάτων των εθελοντριών οι επιστήμονες τις χώρισαν σε τέσσερις ομάδες: στην ομάδα των 3000 βημάτων ημερησίως, στην ομάδα των 4500, στην ομάδα των 6000 και στην ομάδα των 8500 βημάτων ημερησίως.
Τα συμπεράσματα έκρυβαν εν τέλει αρκετές εκπλήξεις. Έτσι λοιπόν οι υπεύθυνοι για την έρευνα επιστήμονες ανακάλυψαν οτι οι γυναίκες που έκαναν 4500 βήματα κατά μέσο όρο, αντιμετώπιζαν 40% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν κατά την περίοδο παρακολούθησης που διήρκησε περίπου τέσσερα χρόνια σε σύγκριση με εκείνες που έκαναν 3000 (μ.ο.) βήματα ημερησίως. Στην ομάδα των (κατά μ.ο.) 6000 βημάτων ο κίνδυνος θανάτου μειωνόταν στο 46% σε σχέση με την ομάδα των 3000 βημάτων. Οι υπεύθυνοι εξεπλάγησαν με αυτό το αποτέλεσμα με το πόσο δηλαδή λίγα βήματα ήταν αρκετά για να αποτελέσουν ‘’ασπίδα’’ υγείας και μακροζωίας σε σύγκριση με τη σύσταση των 10.000 βημάτων.
Επίσης εντυπωσιάστηκαν και με το ‘’ταβάνι’’ των βημάτων που έπρεπε να κάνει κάποια γυναίκα για να έχει οφέλη στην υγεία της. Ποιό ήταν αυτό το ‘’ταβάνι’’ ; Τα 7500 βήματα. Πάνω από αυτόν τον αριθμό, δεν προέκυψαν περαιτέρω οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, στην πιο δραστήρια ομάδα των 8500 βημάτων ο κίνδυνος θανάτου ήταν μειωμένος κατά 58%. Ωστόσο παρόμοιος ήταν ο κίνδυνος και για όσες έκαναν 7500 βήματα. Ουσιαστικά δηλ. τα ευρήματα των ειδικών έδειξαν οτι για τις μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες είναι αρκετό να κάνουν έστω και λίγο περισσότερα από τα 4500 με 5000 βήματα την ημέρα έτσι ώστε να παραμένουν υγιείς. Και μάλιστα δεν χρειάζεται να πιέζονται αφού και το ήπιο περπάτημα φάνηκε να αποτελεί ‘’διαβατήριο’’ καλής υγείας. ‘’Δεν έπαιζε ρόλο αν οι γυναίκες περπατούσαν γρήγορα ή αργά. Αρκεί να περπατούσαν’’ σημειώνουν ερευνητές της συγκεκριμένης μελέτης. Ίσως και γι’ αυτό -μεταξύ άλλων- τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι είναι εκείνοι που πιστεύουν πως ο αριθμός των 10.000 βημάτων μπορεί να αποθαρρύνει τους ανθρώπους από το να γυμναστούν, αντί να τους προσελκύσει, καθώς δημιουργείται λανθασμένη πεποίθηση οτι μόνο τα 10.000 βήματα βοηθούν τον οργανισμό, εαν κάποιοι επρόκειτο να κάνουν λιγότερα βήματα ίσως επιλέξουν να μην ασκηθούν καθόλου.
Από την άλλη πλευρά αυτό τον καιρό περιμένουμε τις αναλύσεις και τα πορίσματα αρκετών μελετών που έγιναν και γίνονται σε στοχευμένες πληθυσμιακές ομάδες που κάνουν κατά μέσο όρο 14.000- 18.000 βήματα την ημέρα, με το ενδιαφέρον προφανώς να εστιάζεται στο αν και κατά πόσο οι συγκεκριμένοι άνθρωποι έχουν καλύτερους δείκτες υγείας, από εκείνους που περπατούν λιγότερο.
Επιπλέον ένα ακόμη ερώτημα που προκύπτει, συνδέεται με τον αν είναι πιθανό ο αριθμός των βημάτων που κάνει ένας άνθρωπος καθημερινά, να μην παίζει τελικά τόσο μεγάλο ρόλο, όσο η ΕΝΤΑΣΗ που εκτελείται η άσκηση. Βέβαια όπως ήδη αναφέραμε στις ηλικιωμένες γυναίκες, η ένταση δεν φάνηκε να παίζει ιδιαίτερο ρόλο. Αυτό όμως ισχύει για όλους; Πολύ περισσότερο μάλιστα που σύμφωνα με το σύνολο των σχεδών των ειδικών όταν η ΕΝΤΑΣΗ της άσκησης είναι μεγαλύτερη τότε η καρδιά χτυπά ταχύτερα, στέλνει πιο γρήγορα αίμα στο σώμα (στους μυς) και όλες οι κυτταρικές λειτουργίες λαμβάνουν χώρα πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.
Αυτή τη στιγμή βρίσκονται σε εξέλιξη και άλλες μελέτες στις οποίες οι ερευνητές εξετάζουν αν άτομα μέσης ηλικίας που κάνουν έστω και 10.000 βήματα την ημέρα αλλά σε πιο ήπιο ρυθμό περπατώντας, για παράδειγμα μέσα στο σπίτι τους, έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία τους με άλλα άτομα που κάνουν τον ίδιο αριθμό βημάτων αλλά περπατώντας ζωηρά ή παίζοντας κάποιο άθλημα ή κάνοντας χαλαρό τζόκινγκ σε συνδυασμό με ενδιάμεσο περπάτημα. Μία τελευταία δημοσίευση από έρευνα με τίτλο ‘’πόσο γρήγορα είναι αρκετά γρήγορα;’’, έδειξε οτι χρειάζεται να κάνουμε τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό για να έχει οφέλη η άσκηση στον οργανισμό. Τα 100 βήματα το λεπτό μεταφράζονται σ’ ένα ρυθμό που ακολουθεί κάποιος, όταν συνήθως βιάζεται να φτάσει κάπου περπατώντας με πολύ ζωηρό ρυθμό (είτε ψευτοτρέχοντας...). Γενικά η μεγάλη πλειοψηφία των ειδικών φαίνεται να συμφωνούν και να προτείνουν οτι για να αποκτήσουμε ουσιαστικά οφέλη για την υγεία από τη βάδιση, ο ρυθμός (περπατήματος) θα πρέπει να είναι σταθερά ζωηρός (εως και υψηλός) για μια λογική απόσταση -ας πούμε σταθερά πάνω από 5 ή 5,5 χλμ την ώρα που κρατάει για (minimum) 30 λεπτά εως και 1 ώρα τουλάχιστον τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα.
Σε γενικές γραμμές πάντως -και αυτό αξίζει να το επισημάνουμε- οτι τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι είναι εκείνοι που πιστεύουν πως ο αριθμός των 10.000 βημάτων μπορεί να αποθαρρύνει ορισμένους ανθρώπους από το να γυμναστούν αντι να προσελκύσει. Και αυτό γιατί (ξαναλέμε) δημιουργείται η λανθασμένη πεποίθηση οτι ΜΟΝΟ τα 10.000 βήματα βοηθούν τον οργανισμό. Εάν λοιπόν κάποιοι επρόκειτο να κάνουν λιγότερα βήματα χωρίς (προσδοκώμενα) οφέλη ίσως επιλέξουν να μην περπατήσουν (γυμναστούν) καθόλου και αυτό σίγουρα είναι λάθος, είναι ανεπιθύμητο.
Συμπερασματικά όπως εύκολα μπορεί να κατανοήσει κανείς οι προβληματισμοί και τα αναπάντητα ερωτήματα για το συγκεκριμένο θέμα είναι αρκετά και φαίνεται οτι όλα είναι σχετικά: όπως λ.χ. τα πολλά βήματα ή τα λίγα, τα βήματα με αργό ή ταχύ ρυθμό. Ώσπου να καταλήξει η επιστήμη στους αριθμούς ένα είναι περισσότερο από σίγουρο: τα καθόλου βήματα, το ΚΑΘΙΣΙΟ στο γραφείο και μετά στον καναπέ, μπροστά στις οθόνες και στις καφετέριες για το υπόλοιπο της ημέρας είναι η μόνη αντένδειξη για υγεία, για περισσότερα και (κυρίως) καλύτερα και ποιοτικότερα χρόνια ζωής. Οπότε σηκωθείτε, περπατήστε. Στο σπίτι, στην αυλή, στο πάρκο, στο δρόμο, στην κοντινή παραλία ή το κοντινό άλσος και ας μην κάνετε 10.000 βήματα. Αφήστε που πιθανώς ούτε καν μπορεί να χρειάζεστε τόσα...
Κλείνοντας ιδού ορισμένες πρακτικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν να αυξήσετε τα ‘’βήματα’’ (την κίνηση) στην καθημερινότητα σας.
- Ως πρώτη επιλογή – για να θυμηθούμε με την ΠΕΡΙΠΑΤΗΤΙΚΗ ΣΧΟΛΗ του ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΗ- επιδιώξτε να κάνετε το περπάτημα σας με ‘’ΠΑΡΕΑ’’ με γνωστούς και φίλους, που έχουν την ίδια διάθεση, τις ίδιες περίπου προδιαγραφές και δυνατότητες αλλά και κατά κάποιο τρόπο τα ίδια ενδιαφέροντα ετσι που να υπάρχουν αφορμές για ατελείωτες συζητήσεις στο περπάτημα. Έτσι και το πρόγραμμα αλλά (κυρίως) ο ρυθμός της εκγύμνασης θα βγαίνει μέσα στα όρια των δυνατοτήτων όλης της παρέας αφενός και αφετέρου έτσι θα έχετε την ευκαιρία για ανθρώπινη επαφή και επικοινωνία, γεγονός που συνδυάζει την άσκηση με την κοινωνική ζωή και την ανάπτυξη διαπροσωπικών σχέσεων.
Από την άλλη πλευρά αυτό τον καιρό περιμένουμε τις αναλύσεις και τα πορίσματα αρκετών μελετών που έγιναν και γίνονται σε στοχευμένες πληθυσμιακές ομάδες που κάνουν κατά μέσο όρο 14.000- 18.000 βήματα την ημέρα, με το ενδιαφέρον προφανώς να εστιάζεται στο αν και κατά πόσο οι συγκεκριμένοι άνθρωποι έχουν καλύτερους δείκτες υγείας, από εκείνους που περπατούν λιγότερο.
Επιπλέον ένα ακόμη ερώτημα που προκύπτει, συνδέεται με τον αν είναι πιθανό ο αριθμός των βημάτων που κάνει ένας άνθρωπος καθημερινά, να μην παίζει τελικά τόσο μεγάλο ρόλο, όσο η ΕΝΤΑΣΗ που εκτελείται η άσκηση. Βέβαια όπως ήδη αναφέραμε στις ηλικιωμένες γυναίκες, η ένταση δεν φάνηκε να παίζει ιδιαίτερο ρόλο. Αυτό όμως ισχύει για όλους; Πολύ περισσότερο μάλιστα που σύμφωνα με το σύνολο των σχεδών των ειδικών όταν η ΕΝΤΑΣΗ της άσκησης είναι μεγαλύτερη τότε η καρδιά χτυπά ταχύτερα, στέλνει πιο γρήγορα αίμα στο σώμα (στους μυς) και όλες οι κυτταρικές λειτουργίες λαμβάνουν χώρα πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.
Αυτή τη στιγμή βρίσκονται σε εξέλιξη και άλλες μελέτες στις οποίες οι ερευνητές εξετάζουν αν άτομα μέσης ηλικίας που κάνουν έστω και 10.000 βήματα την ημέρα αλλά σε πιο ήπιο ρυθμό περπατώντας, για παράδειγμα μέσα στο σπίτι τους, έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία τους με άλλα άτομα που κάνουν τον ίδιο αριθμό βημάτων αλλά περπατώντας ζωηρά ή παίζοντας κάποιο άθλημα ή κάνοντας χαλαρό τζόκινγκ σε συνδυασμό με ενδιάμεσο περπάτημα. Μία τελευταία δημοσίευση από έρευνα με τίτλο ‘’πόσο γρήγορα είναι αρκετά γρήγορα;’’, έδειξε οτι χρειάζεται να κάνουμε τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό για να έχει οφέλη η άσκηση στον οργανισμό. Τα 100 βήματα το λεπτό μεταφράζονται σ’ ένα ρυθμό που ακολουθεί κάποιος, όταν συνήθως βιάζεται να φτάσει κάπου περπατώντας με πολύ ζωηρό ρυθμό (είτε ψευτοτρέχοντας...). Γενικά η μεγάλη πλειοψηφία των ειδικών φαίνεται να συμφωνούν και να προτείνουν οτι για να αποκτήσουμε ουσιαστικά οφέλη για την υγεία από τη βάδιση, ο ρυθμός (περπατήματος) θα πρέπει να είναι σταθερά ζωηρός (εως και υψηλός) για μια λογική απόσταση -ας πούμε σταθερά πάνω από 5 ή 5,5 χλμ την ώρα που κρατάει για (minimum) 30 λεπτά εως και 1 ώρα τουλάχιστον τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα.
Σε γενικές γραμμές πάντως -και αυτό αξίζει να το επισημάνουμε- οτι τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι είναι εκείνοι που πιστεύουν πως ο αριθμός των 10.000 βημάτων μπορεί να αποθαρρύνει ορισμένους ανθρώπους από το να γυμναστούν αντι να προσελκύσει. Και αυτό γιατί (ξαναλέμε) δημιουργείται η λανθασμένη πεποίθηση οτι ΜΟΝΟ τα 10.000 βήματα βοηθούν τον οργανισμό. Εάν λοιπόν κάποιοι επρόκειτο να κάνουν λιγότερα βήματα χωρίς (προσδοκώμενα) οφέλη ίσως επιλέξουν να μην περπατήσουν (γυμναστούν) καθόλου και αυτό σίγουρα είναι λάθος, είναι ανεπιθύμητο.
Συμπερασματικά όπως εύκολα μπορεί να κατανοήσει κανείς οι προβληματισμοί και τα αναπάντητα ερωτήματα για το συγκεκριμένο θέμα είναι αρκετά και φαίνεται οτι όλα είναι σχετικά: όπως λ.χ. τα πολλά βήματα ή τα λίγα, τα βήματα με αργό ή ταχύ ρυθμό. Ώσπου να καταλήξει η επιστήμη στους αριθμούς ένα είναι περισσότερο από σίγουρο: τα καθόλου βήματα, το ΚΑΘΙΣΙΟ στο γραφείο και μετά στον καναπέ, μπροστά στις οθόνες και στις καφετέριες για το υπόλοιπο της ημέρας είναι η μόνη αντένδειξη για υγεία, για περισσότερα και (κυρίως) καλύτερα και ποιοτικότερα χρόνια ζωής. Οπότε σηκωθείτε, περπατήστε. Στο σπίτι, στην αυλή, στο πάρκο, στο δρόμο, στην κοντινή παραλία ή το κοντινό άλσος και ας μην κάνετε 10.000 βήματα. Αφήστε που πιθανώς ούτε καν μπορεί να χρειάζεστε τόσα...
Κλείνοντας ιδού ορισμένες πρακτικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν να αυξήσετε τα ‘’βήματα’’ (την κίνηση) στην καθημερινότητα σας.
- Ως πρώτη επιλογή – για να θυμηθούμε με την ΠΕΡΙΠΑΤΗΤΙΚΗ ΣΧΟΛΗ του ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΗ- επιδιώξτε να κάνετε το περπάτημα σας με ‘’ΠΑΡΕΑ’’ με γνωστούς και φίλους, που έχουν την ίδια διάθεση, τις ίδιες περίπου προδιαγραφές και δυνατότητες αλλά και κατά κάποιο τρόπο τα ίδια ενδιαφέροντα ετσι που να υπάρχουν αφορμές για ατελείωτες συζητήσεις στο περπάτημα. Έτσι και το πρόγραμμα αλλά (κυρίως) ο ρυθμός της εκγύμνασης θα βγαίνει μέσα στα όρια των δυνατοτήτων όλης της παρέας αφενός και αφετέρου έτσι θα έχετε την ευκαιρία για ανθρώπινη επαφή και επικοινωνία, γεγονός που συνδυάζει την άσκηση με την κοινωνική ζωή και την ανάπτυξη διαπροσωπικών σχέσεων.
Αλλά ακόμα και έτσι η βάδιση επιφέρει οφέλη και στον εγκέφαλο και στην συμπεριφορά, ενίοτε δε και στην ψυχική αποφόρτωση και εκτόνωση. Αφήστε που έτσι το μυαλό, η σκέψη, η προσοχή μας φεύγει από την πιθανή καταπόνηση (ψυχική και σωματική) που συνήθως προκαλεί η ‘’προσπάθεια’’ αφού πρέπει να είναι πέρα από τα όρια (επίπεδα) της ηρεμίας προκειμένου να επιτευχθούν οι όποιες επιδιωκώμενες βιολογικές προσαρμογές. Κατά συνέπεια η εκγύμναση γίνεται με κάπως πιο ανώδυνο και ευχάριστο τρόπο κάτι που ασφαλώς μπορεί να αποδειχθεί ένα καλό κίνητρο για να ξαναπάτε για άσκηση με προθυμία και καλή διάθεση. Προσθέστε τέλος οτι το ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ με ΠΑΡΕΑ στην ευθεία του χρόνου, μπορεί να αποτελέσει ίσως το πιο σημαντικό κίνητρο για καθημερινό περπάτημα αφού στις ‘’δύσκολες μέρες’’ (βαρεμάρα,αρνητική προδιάθεση) του ενός, η ‘’ΠΑΡΕΑ’’ θα τον παρακινήσει, θα τον ‘’σπρώξει’’ να φανεί συνεπής, να ακολουθήσει... Αυτό τελικά θα οδηγήσει σε μια ρουτίνα που θα έχει ως αποτέλεσμα το συστηματικό ΒΑΔΙΣΜΑ να γίνει ‘’τρόπος ζωής’’. Εξ’ άλλου καθόλου τυχαία μια Αφρικανική παροιμία μας επισημαίνει: ‘’ΕΑΝ ΘΕΣ ΝΑ ΠΑΣ ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΗΓΑΙΝΕ ΜΟΝΟΣ, ΕΝΑ ΘΕΣ ΝΑ ΠΑΣ ΜΑΚΡΙΑ ΠΗΓΑΙΝΕ ΜΕ ΠΑΡΕΑ’’.
- Μία δεύτερη επιλογή για να έχετε ‘’καλή’’ παρέα στο περπάτημα σας είναι να βγάλετε τον ΣΚΥΛΟ (σας) βόλτα. Αυτό βέβαια προυποθέτει να έχετε σκύλο. Ακόμη όμως και αν δεν έχετε κατοικίδιο, συνοδέψτε κάποιον συγγενή ή φίλο σας που έχει, κατά την προγραμματισμένη του βόλτα.
- Αν παρ’ όλα αυτά είστε θιασώτης του ‘’πιο καλή η μοναξιά’’ το περπάτημα μπορεί και είναι μια καλή ευκαιρία να ακούτε συγχρόνως ΜΟΥΣΙΚΗ και τραγούδια. Άλλωστε πέρα από την (καθ’αυτό) μουσική απόλαυση, ‘’κομμάτια’’ με μελωδικό ή έντονο ρυθμό μπορεί να κάνουν τη φυσική δραστηριότητα πιο αποδοτική αφού ακριβώς θα περάσουν τον ρυθμό στον βηματισμό σας, βοηθώντας σας έτσι να φτάσετε πιο μακριά.
- Συμπεριλάβετε την οικογένεια σας στον σχεδιασμό και την δημιουργία ευκαιριών για κίνηση, για περπάτημα για άθληση γενικότερα. Για παράδειγμα αντί να αποφασίσετε να κλειστείτε στο σπίτι ή σ’ ένα εστιατόριο για το Κυριακάτικο οικογενειακό τραπέζι, οργανώστε μια απόδραση στην πιο κοντινή παραλία, ακόμη και στο πάρκο της γειτονιάς και συνδυάστε περπάτημα με ένα πικ-νικ κοντά στη φύση.
- Μη στέλνετε e-mail στον συνάδελφο στο παραδίπλα γραφείο. Προτιμήστε να κάνετε μια μικρή (ακόμα και ασήμαντη...) βόλτα μέχρι το γραφείο του και να συζητήσετε μαζί του.
- Βάλτε ειδοποίηση στο κινητό σας, έτσι ώστε να σηκώνεστε από το γραφείο σας και να κινείστε έστω και για λίγο κάθε μια (περίπου) ώρα.
- Περάστε την ΑΝΑΜΟΝΗ... περπατώντας. Είτε βρίσκεστε στην αναμονή για ένα ραντεβού είτε λ.χ. στο αεροδρόμιο προτού επιβιβαστείτε στο αεροπλάνο ή στο λιμάνι περιμένοντας την αναχώρηση ή την άφιξη του πλοίου ή του λεωφορίου. Περπατήστε έστω και πάνω κάτω.
- Πηγαίνετε με τα πόδια στο εμπορικό κέντρο της περιοχής σας για ψώνια.
- Μην παίρνετε το ασανσέρ. Προτιμήστε όποτε και αν είναι δυνατόν τις σκάλες.
- Τέλος και παρ’ ότι η προοπτική για επιλογή θέσης πάρκινγκ στις -ακόμη και μεσοαστικές- σύγχρονες πόλεις ακούγεται ως ουτοπία εν τούτοις επιλέξτε (αν υπάρχει δυνατότητα) να παρκάρετε το αυτοκίνητο σας λίγο ή περισσότερο μακριά από το γραφείο (τον τόπο εργασίας σας) έτσι ώστε να περπατήσετε ακόμα και λίγα λεπτά παραπάνω. Αν μετακινείστε με τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς κατεβείτε μια-δυό στάσεις πριν από αυτή του προορισμού σας προκειμένου να περπατήσετε την υπόλοιπη απόσταση.
Τελικά η ΣΥΜΒΟΥΛΗ και παρότρυνση για το θέμα είναι: Ασκηθείτε με οποιονδήποτε τρόπο μπορείτε και όσο μπορείτε γιατί η άσκηση δεν είναι μόνο η σωτηρία του σώματος αλλά και η σωτηρία της ψυχής (για να το θέσουμε και αλλιώς...)
‘’Είναι κακό για σένα να είσαι καθιστικός τύπος ακόμα και αν είσαι νέος και σε φόρμα οι μύες θα μικρύνουν σε όγκο γρήγορα και εύκολα αν δεν χρησιμοποιούνται. Επιπλέον η απώλεια μυικής μάζας συνδέεται επίσης με την απώλεια παραγωγής μορίων σημαντικών για την υποστήριξη καινούριων εγκεφαλικών κυττάρων στις λίγες περιοχές του εγκεφάλου που συνεχίζουν να παράγουν καινούρια εγκεφαλικά κύτταρα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Καθώς οι μύες χειροτερεύουν, ο εγκέφαλος σου επίσης χειροτερεύει. Άλλες επιβλαβείς αλλαγές συμβαίνουν επίσης στην προσωπικότητα, στη διάθεση, στην ίδια τη δομή του εγκεφάλου. Κι όμως έχουμε αυτόν τον θαυμάσιο, ενσωματωμένο μηχανισμό διόρθωσης, μια μορφή χορηγούμενου φαρμάκου που δεν έχει παρενέργειες: (ουτε καν κανένα κρυμμένο ‘’τσιπάκι’’!..) την ΚΙΝΗΣΗ (SHANE O’ MARA).
Στον επίλογο αξίζει να παραθέσουμε τα λόγια τριών σπουδαίων ανθρώπων που αναφέρονται ( ο ένας από την τεχνοκρατική και οι άλλοι από την φιλοσοφική πλευρά) του σημερινού μας θέματος.
- ‘’ Η εφαρμογή για το βάδισμα του έξυπνου κινητού τηλεφώνου μου αποτελεί έναυσμα για δραστηριότητα χωρίς αμφιβολία. Ο μετρητής βημάτων είναι η ένοχη συνείδηση μου. Πάντα θέλω να επιτύχω τουλάχιστον 9.500 βήματα την ημέρα, που καταγράφει το τηλέφωνο μου, αλλά προτιμώ να ξεπερνώ τα 12.000 βήματα και είμαι πραγματικά χαρούμενος με περισσότερα από 14.000 βήματα την ημέρα. Τώρα τείνω να πραγματοποιήσω τον στόχο των 9.500 βημάτων σχεδόν κάθε μέρα και να φτάσω τα 12.000 βήματα δεκαοχτώ περίπου μέρες τον μήνα και τα 14.000 βήματα περίπου δέκα μέρες το μήνα. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος με τον οποίο θα μπορούσα να θυμηθώ με τόση συνέπεια ή ακρίβεια τον αριθμό των βημάτων που κάνω κάθε μέρα, χωρίς να χρησιμοποιώ τα δεδομένα του βηματομετρητή από το έξυπνο κινητό τηλέφωνο μου (συσκευή). Τα δεδομένα της αυτοαναφοράς μου θα ήταν εντελώς αναξιόπιστα. Και αυτό είναι καλό: Θα πρέπει να φορτώσουμε αυτές τις ανιαρές εργασίες στα ρομπότ τσέπης’’. (SHANE O’ MARA)
- ‘’Αγαπώ το περπάτημα για όλων των ειδών τους λόγους, αλλά κοντά στην κορυφή της λίστας είναι οτι το βρίσκω ως τον καλύτερο τρόπο να καθαρίσω το κεφάλι μου από την οχλοβοή της ημέρας. Το βάδισμα μου δίνει την ελευθερία να σκεφτώ τα πράγματα καλύτερα. Να κάνω έναν ήσυχο διάλογο με τον εαυτό μου πως να λύσω ένα πρόβλημα. Τα προβλήματα μπορεί να είναι πεζά, αλλά εν τούτοις σημαντικά για εμένα. Από την αρχαιότητα αναγνωριζόταν οτι ένα καλό περπάτημα είναι ένας άριστος τρόπος για να σκεφτείς τα προβλήματα καλύτερα. Η σχολή της περιπατητικής φιλοσοφίας στην αρχαία Ελλάδα ήταν διάσημη για την διεξαγωγή της διδασκαλίας της κατά κύριο λόγο με πεζοπορία. Πράγματι η ρίζα του ονόματος της σημαίνει ‘’βαδίζω πάνω κάτω’’. Μόνο οι σκέψεις που επιτυγχάνονται με το περπάτημα έχουν αξία’’. (ΦΡΙΝΤΡΙΧ ΝΙΤΣΕ)
- ‘’Μπορώ να διαλογίζομαι μόνο όταν περπατάω. Όταν σταματάω παύω να σκέφτομαι, το μυαλό μου δουλεύει μόνο με τα πόδια μου’’ (ΖΑΝ-ΖΑΚ ΡΟΥΣΣΩ)
- Και κάτι τελευταίο μια που σήμερα μιλήσαμε αρκετά για το περπάτημα. Ας κλείσουμε λοιπόν με τα λόγια του σπουδαίου Γάλλου συγγραφέα ΑΛΜΠΕΡΤ ΚΑΜΥ (παρεπιπτόντως λάτρης του ποδοσφαίρου) τα οποία ωστόσο μας οδηγούν σε σκέψεις πολύ πιο πέρα από τα οφέλη του περπατήματος...
ΔΙΟΝΥΣΗΣ ΔΙΑΤΣΙΓΚΟΣ – ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΝΤΕΒΕΣ
ΚΑΘΗΓΗΤΕΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ.
- Μία δεύτερη επιλογή για να έχετε ‘’καλή’’ παρέα στο περπάτημα σας είναι να βγάλετε τον ΣΚΥΛΟ (σας) βόλτα. Αυτό βέβαια προυποθέτει να έχετε σκύλο. Ακόμη όμως και αν δεν έχετε κατοικίδιο, συνοδέψτε κάποιον συγγενή ή φίλο σας που έχει, κατά την προγραμματισμένη του βόλτα.
- Αν παρ’ όλα αυτά είστε θιασώτης του ‘’πιο καλή η μοναξιά’’ το περπάτημα μπορεί και είναι μια καλή ευκαιρία να ακούτε συγχρόνως ΜΟΥΣΙΚΗ και τραγούδια. Άλλωστε πέρα από την (καθ’αυτό) μουσική απόλαυση, ‘’κομμάτια’’ με μελωδικό ή έντονο ρυθμό μπορεί να κάνουν τη φυσική δραστηριότητα πιο αποδοτική αφού ακριβώς θα περάσουν τον ρυθμό στον βηματισμό σας, βοηθώντας σας έτσι να φτάσετε πιο μακριά.
- Συμπεριλάβετε την οικογένεια σας στον σχεδιασμό και την δημιουργία ευκαιριών για κίνηση, για περπάτημα για άθληση γενικότερα. Για παράδειγμα αντί να αποφασίσετε να κλειστείτε στο σπίτι ή σ’ ένα εστιατόριο για το Κυριακάτικο οικογενειακό τραπέζι, οργανώστε μια απόδραση στην πιο κοντινή παραλία, ακόμη και στο πάρκο της γειτονιάς και συνδυάστε περπάτημα με ένα πικ-νικ κοντά στη φύση.
- Μη στέλνετε e-mail στον συνάδελφο στο παραδίπλα γραφείο. Προτιμήστε να κάνετε μια μικρή (ακόμα και ασήμαντη...) βόλτα μέχρι το γραφείο του και να συζητήσετε μαζί του.
- Βάλτε ειδοποίηση στο κινητό σας, έτσι ώστε να σηκώνεστε από το γραφείο σας και να κινείστε έστω και για λίγο κάθε μια (περίπου) ώρα.
- Περάστε την ΑΝΑΜΟΝΗ... περπατώντας. Είτε βρίσκεστε στην αναμονή για ένα ραντεβού είτε λ.χ. στο αεροδρόμιο προτού επιβιβαστείτε στο αεροπλάνο ή στο λιμάνι περιμένοντας την αναχώρηση ή την άφιξη του πλοίου ή του λεωφορίου. Περπατήστε έστω και πάνω κάτω.
- Πηγαίνετε με τα πόδια στο εμπορικό κέντρο της περιοχής σας για ψώνια.
- Μην παίρνετε το ασανσέρ. Προτιμήστε όποτε και αν είναι δυνατόν τις σκάλες.
- Τέλος και παρ’ ότι η προοπτική για επιλογή θέσης πάρκινγκ στις -ακόμη και μεσοαστικές- σύγχρονες πόλεις ακούγεται ως ουτοπία εν τούτοις επιλέξτε (αν υπάρχει δυνατότητα) να παρκάρετε το αυτοκίνητο σας λίγο ή περισσότερο μακριά από το γραφείο (τον τόπο εργασίας σας) έτσι ώστε να περπατήσετε ακόμα και λίγα λεπτά παραπάνω. Αν μετακινείστε με τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς κατεβείτε μια-δυό στάσεις πριν από αυτή του προορισμού σας προκειμένου να περπατήσετε την υπόλοιπη απόσταση.
Τελικά η ΣΥΜΒΟΥΛΗ και παρότρυνση για το θέμα είναι: Ασκηθείτε με οποιονδήποτε τρόπο μπορείτε και όσο μπορείτε γιατί η άσκηση δεν είναι μόνο η σωτηρία του σώματος αλλά και η σωτηρία της ψυχής (για να το θέσουμε και αλλιώς...)
‘’Είναι κακό για σένα να είσαι καθιστικός τύπος ακόμα και αν είσαι νέος και σε φόρμα οι μύες θα μικρύνουν σε όγκο γρήγορα και εύκολα αν δεν χρησιμοποιούνται. Επιπλέον η απώλεια μυικής μάζας συνδέεται επίσης με την απώλεια παραγωγής μορίων σημαντικών για την υποστήριξη καινούριων εγκεφαλικών κυττάρων στις λίγες περιοχές του εγκεφάλου που συνεχίζουν να παράγουν καινούρια εγκεφαλικά κύτταρα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Καθώς οι μύες χειροτερεύουν, ο εγκέφαλος σου επίσης χειροτερεύει. Άλλες επιβλαβείς αλλαγές συμβαίνουν επίσης στην προσωπικότητα, στη διάθεση, στην ίδια τη δομή του εγκεφάλου. Κι όμως έχουμε αυτόν τον θαυμάσιο, ενσωματωμένο μηχανισμό διόρθωσης, μια μορφή χορηγούμενου φαρμάκου που δεν έχει παρενέργειες: (ουτε καν κανένα κρυμμένο ‘’τσιπάκι’’!..) την ΚΙΝΗΣΗ (SHANE O’ MARA).
Στον επίλογο αξίζει να παραθέσουμε τα λόγια τριών σπουδαίων ανθρώπων που αναφέρονται ( ο ένας από την τεχνοκρατική και οι άλλοι από την φιλοσοφική πλευρά) του σημερινού μας θέματος.
- ‘’ Η εφαρμογή για το βάδισμα του έξυπνου κινητού τηλεφώνου μου αποτελεί έναυσμα για δραστηριότητα χωρίς αμφιβολία. Ο μετρητής βημάτων είναι η ένοχη συνείδηση μου. Πάντα θέλω να επιτύχω τουλάχιστον 9.500 βήματα την ημέρα, που καταγράφει το τηλέφωνο μου, αλλά προτιμώ να ξεπερνώ τα 12.000 βήματα και είμαι πραγματικά χαρούμενος με περισσότερα από 14.000 βήματα την ημέρα. Τώρα τείνω να πραγματοποιήσω τον στόχο των 9.500 βημάτων σχεδόν κάθε μέρα και να φτάσω τα 12.000 βήματα δεκαοχτώ περίπου μέρες τον μήνα και τα 14.000 βήματα περίπου δέκα μέρες το μήνα. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος με τον οποίο θα μπορούσα να θυμηθώ με τόση συνέπεια ή ακρίβεια τον αριθμό των βημάτων που κάνω κάθε μέρα, χωρίς να χρησιμοποιώ τα δεδομένα του βηματομετρητή από το έξυπνο κινητό τηλέφωνο μου (συσκευή). Τα δεδομένα της αυτοαναφοράς μου θα ήταν εντελώς αναξιόπιστα. Και αυτό είναι καλό: Θα πρέπει να φορτώσουμε αυτές τις ανιαρές εργασίες στα ρομπότ τσέπης’’. (SHANE O’ MARA)
- ‘’Αγαπώ το περπάτημα για όλων των ειδών τους λόγους, αλλά κοντά στην κορυφή της λίστας είναι οτι το βρίσκω ως τον καλύτερο τρόπο να καθαρίσω το κεφάλι μου από την οχλοβοή της ημέρας. Το βάδισμα μου δίνει την ελευθερία να σκεφτώ τα πράγματα καλύτερα. Να κάνω έναν ήσυχο διάλογο με τον εαυτό μου πως να λύσω ένα πρόβλημα. Τα προβλήματα μπορεί να είναι πεζά, αλλά εν τούτοις σημαντικά για εμένα. Από την αρχαιότητα αναγνωριζόταν οτι ένα καλό περπάτημα είναι ένας άριστος τρόπος για να σκεφτείς τα προβλήματα καλύτερα. Η σχολή της περιπατητικής φιλοσοφίας στην αρχαία Ελλάδα ήταν διάσημη για την διεξαγωγή της διδασκαλίας της κατά κύριο λόγο με πεζοπορία. Πράγματι η ρίζα του ονόματος της σημαίνει ‘’βαδίζω πάνω κάτω’’. Μόνο οι σκέψεις που επιτυγχάνονται με το περπάτημα έχουν αξία’’. (ΦΡΙΝΤΡΙΧ ΝΙΤΣΕ)
- ‘’Μπορώ να διαλογίζομαι μόνο όταν περπατάω. Όταν σταματάω παύω να σκέφτομαι, το μυαλό μου δουλεύει μόνο με τα πόδια μου’’ (ΖΑΝ-ΖΑΚ ΡΟΥΣΣΩ)
- Και κάτι τελευταίο μια που σήμερα μιλήσαμε αρκετά για το περπάτημα. Ας κλείσουμε λοιπόν με τα λόγια του σπουδαίου Γάλλου συγγραφέα ΑΛΜΠΕΡΤ ΚΑΜΥ (παρεπιπτόντως λάτρης του ποδοσφαίρου) τα οποία ωστόσο μας οδηγούν σε σκέψεις πολύ πιο πέρα από τα οφέλη του περπατήματος...
‘’ΜΗΝ ΠΕΡΠΑΤΑΣ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΟΥ, ΔΕΝ ΘΕΛΩ ΑΡΧΗΓΟ
ΙΣΩΣ ΝΑ ΜΗΝ Σ’ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ
ΜΗΝ ΠΕΡΠΑΤΑΣ ΠΙΣΩ ΜΟΥ ΔΕΝ ΘΕΛΩ ΟΠΑΔΟ
ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΕ ΧΑΣΩ
ΠΕΡΠΑΤΑ ΔΙΠΛΑ ΜΟΥ ΘΕΛΩ ΕΝΑ ΦΙΛΟ’’
ΔΙΟΝΥΣΗΣ ΔΙΑΤΣΙΓΚΟΣ – ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΝΤΕΒΕΣ
ΚΑΘΗΓΗΤΕΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ.
