Αερόβια άσκηση: Το θεμέλιο για τη σωστή γύμναση - άθληση

Άρθρο των καθηγητών Φυσικής Αγωγής 

Διατσίγκου Διονύση και Ντεβέ Θεώδορου

Αποτελεί πια κοινή διαπίστωση πως ζούμε σε μια εποχή που την χαρακτηρίζει ο κινητικός περιορισμός, η υποκινητικότητα, αφού η τεχνολογική επανάσταση-εξέλιξη, αντικατέστησε την σωματική ενέργεια και δραστηριότητα με τις μηχανές και επέβαλε έναν αυτοματοποιημένο, καθιστικό αγχώδη και αφύσικο τρόπο ζωής. Έτσι οι μύες που αποτελούν το 40% του σωματικού βάρους, δέχονται καθημερινά υποτονικά ερεθίσματα και προϊόντος του χρόνου περιέρχονταισχεδόν σε αχρηστία.

Το βασικό αντίδοτο ή καλύτερα το θεμέλιο για την αντιμετώπιση αυτού του βιολογικού εκφυλισμού είναι η αερόβια άσκηση, και αυτό γιατί με την αερόβια άσκηση εκτός από την ενεργοποίηση του μυϊκού, κινητοποιείται και βελτιώνεται και το αναπνευστικό και κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα.  Όταν λέμε αερόβια άσκηση εννοούμε φυσικές δραστηριότητες που έχουν τόση ένταση και τέτοια διάρκεια για να επιταχύνουν την αναπνοή και να προκαλέσουν τις απαραίτητες καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές. 

Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι από τη φύση του φτιαγμένος να κινείται και για αυτό όλα τα όργανα έχουν την ικανότητα να προσαρμόζουν τις λειτουργίες τους στις ενεργειακές απαιτήσεις της μυϊκής προσπάθειας. Μάλιστα κατά την έντονη σωματική προσπάθεια, όλα τα οργανικά συστήματα συμπαρασύρονται σε μια πληθωρική κινητοποίηση φτάνοντας στ’ ανώτατα όρια της προσαρμογής. Έτσι ενώ οι πνεύμονες στην κατάσταση ηρεμίας αναπνέουν γύρω στα 6 λίτρα αέρα το λεπτό, στην έντονη προσπάθεια μπορούν να εικοσιπενταπλασιάσουν την απόδοση τους ξεπερνώντας τα 150 λίτρα. Με τον ίδιο τρόπο και η καρδιά μπορεί να οχταπλασιάσει τον όγκο αίματος που εξωθεί κάθε λεπτό στους διάφορους ιστούς και οι καρδιακοί παλμοί μπορούν να φτάσουν στους 200 και παραπάνω το λεπτό ενώ στην κατάσταση ηρεμίας κυμαίνονται στους 70.

Οι προσαρμογές αυτές που γίνονται κατά την μυϊκή προσπάθεια αποβλέπουν στην παραγωγή ενέργειας. Το σώμα παράγει ενέργεια «καίγοντας» τις θρεπτικές ουσίες (που εξασφαλίζει με τη διατροφή) με τη βοήθεια οξυγόνου. Ενώ όμως το σώμα αποθηκεύει καύσιμη ύλη (πρωτίστως υδατάνθρακες και λίπη και  σε εξαιρετικές περιπτώσεις καίει και  πρωτεΐνες) αντιθέτως αδυνατεί να αποθηκεύσει οξυγόνο οπότε δημιουργείται η ανάγκη να το προμηθεύεται συνεχώς με την αναπνοή, Είναι προφανές -από τη βιωματική εμπειρία όλων μας- πως όταν σταματά απότομα η προμήθεια του οξυγόνου αυτό που βρίσκεται στο σώμα αρκεί μόνο για ελάχιστα λεπτά αφού μετά ο εγκέφαλος και η καρδιά παύουν να λειτουργούν. Έτσι όσο πιο λίγο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα μας, τόσο μικρότερη είναι και η αντοχή μας και αντίστροφα, όσο περισσότερη η πρόσληψη τόσο μεγαλύτερη η αντοχή μας για σωματικό έργο. Κατά συνέπεια «θεμέλιος λίθος» για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου είναι να φτάνει έγκαιρα και με επάρκεια το οξυγόνο στο μυϊκό του ιστό όπου κινητοποιούνται οι μεταβολικοί μηχανισμοί και παράγεται ενέργεια.

Για να φτάσει το οξυγόνο στον μυϊκό ιστό πρέπει ο εισπνεόμενος αέρας να περάσει αρχικά από τους πνεύμονες, όπου αφού διαχωριστεί από το άζωτο, δεσμεύεται από την αιμοσφαιρίνη και προωθείται με την καρδιακή αντλία στα μυϊκά κύτταρα. Εδώ αποδεσμεύεται και καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας που χρειάζεται να δαπανηθεί για την πραγματοποίηση των όποιων κινητικών αναγκών του σώματος.

Η άδεια τώρα αιμοσφαιρίνη ξαναγεμίζει με τα απόβλητα προϊόντα των καύσεων κυρίως το διοξείδιο του άνθρακα και τα μεταφέρει στους πνεύμονας όπου αποβάλλεται με την εκπνοή.

Ωστόσο όμως επισημαίνουμε και πάλι ότι όλοι οι οργανισμοί δεν έχουν την ίδια δυνατότητα, την ίδια ευκολία στο να μεταφέρουν οξυγόνο από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και να το καταναλώνουν για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας κυρίως και ιδίως στις προσπάθειες όπου η ένταση είναι αρκετά μεγαλύτερη από τις φυσιολογικές, και εδώ ακριβώς βρίσκεται  και η αξία της άθλησης αφού ο γυμνασμένος έχει μεγαλύτερη αεροβίωση από τον αγύμναστο.

Την ικανότητα αυτή του οργανισμού να μεταφέρει και να καταναλώνει την μέγιστη δυνατή του ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό για να παράγει ενέργεια την ονομάζουμε αερόβια ικανότητα.

Η αερόβια ικανότητα είναι ο πιο σπουδαίος δείκτης φυσικής κατάστασης και της λειτουργικής προσαρμοστικότητας ολόκληρου του οργανισμού.Είναι ταυτόσημη της βιολογικής αξίας ενός ατόμου αφού όσο πιο μεγάλη είναι η αερόβια ικανότητά του, τόσο καλύτερο είναι και το βιολογικό του υπόβαθρο, γιατί έχει μεγάλη αντοχή και ενεργητικότητα.

Για να μετρήσουμε την αερόβια ικανότητα ενός ατόμου επιβαρύνουμε λειτουργικάτον οργανισμό του, με τον ίδιο τρόπο που επιβαρύνουμε μία μηχανή όταν θέλουμε να εκτιμήσουμε την απόδοσή της, παρόλο που εργαστηριακός προσδιορισμός της αερόβιας ικανότητας είναι πολύπλοκος, ο έμμεσος υπολογισμός είναι μία διαδικασία που μπορεί κάθε , προπονητής -γυμναστής να χρησιμοποιήσει κατά προσέγγιση και απαιτεί την μέτρηση  της καρδιακής συχνότητας, κατά την υπομέγιστη προσπάθεια σε ένα κυκλοεργόμετρο.

Επειδή η αερόβια ικανότητα έχει τόσο μεγάλη βιολογική αξία, αξίζει να επισημάνουμε τους πιο σημαντικούς παράγοντες που την επηρεάζουν δηλαδή το φύλο. την ηλικία και βεβαίως τη σωματική άσκηση.

Φύλλο

Καταρχάς όσο αφορά στο φύλο  είναι σαφές και επιστημονικά διαπιστωμένο πωςοι γυναίκες έχουν 25%- 30% χαμηλότερη ικανότητα δηλαδή 2,5 περίπου λίτρα το λεπτό.Αυτό αποτυπώνεται και στις επιδόσεις απόδοσης στα αθλητικά αγωνίσματα - αθλήματα όπου κυρίαρχο ρόλο έχει η αερόβια ικανότητα και όπου ξεκάθαρα η γυναίκες υπολείπονται   των ανδρών.

Ηλικία

Ως προς την ηλικία η αερόβια ικανότητα αυξάνει προοδευτικά και φτάνεις στο κορύφωμά της στα πρώτα χρόνια της μεταεφηβικής  ηλικίας οπότε οργανισμός έχει ολοκληρώσει τον κύκλο της πλήρουςαναπτύξεώς του, Ύστερα αρχίζει μία περίοδος μικρής- σταδιακής μείωσης, όπου η αερόβια ικανότητα υποχωρεί με ρυθμό 1% περίπου το χρόνο.Έτσι η αερόβια ικανότητα ενός ατόμου 75 χρονών είναι (κατά προσέγγιση) η μισή από εκείνη που είχε όταν ήταν 25 χρόνων.

Αυτή η παρακμή της αερόβιας ικανότητας (ιδίως μετά τα 30 χρόνια)οφείλεται στη βαθμιαία  εκφύλιση και φθορά διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών που σχετίζονται με τη μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό (π.χ.  αναπνευστική, καρδιακή, κυκλοφοριακή λειτουργία).Δηλαδή με τα χρόνια διαταράσσεται η ανταλλαγή των αναπνευστικών αεραγωγών στους πνεύμονες,χάνεται η ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνεται η συσταλτικότητα του μυοκαρδίου και η αριθμητική απόδοση της καρδιακής συχνότητας (ιδίως σε στιγμές μέγιστης έντασης) και έτσι μειώνεται ο όγκος του αίματος μας και αυτό σημαίνει λιγότερο οξυγόνο στα «εργαλεία» της κίνησης αλλά επίσης και μείωση της ποσότηταςτωνμιτοχονδρίων, δηλαδή των «εργοστασίων» παραγωγής ενέργειας στα κύτταρά μας.Ακόμη πέφτει και το γαλακτικό(αναερόβιο) κατώφλι.Το επίπεδο δηλαδή της έντασης της άσκησης στο οποίο το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα, οπότε αρχίζει η έντονη κόπωση με ότι αυτό συνεπάγεται και για αυτό από εργοφυσιολογική άποψη ο δείκτης αυτός (του αναερόβιου -γαλακτικού- κατωφλίου) είναι ένας από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες απόδοσης στα αθλήματα αντοχής Χωρίς να μπούμε σε άλλες «τεχνικές» λεπτομέρειες ο εν λόγω δείκτης καθορίζει εν πολλοίς τον ρυθμό που θα αγωνιστεί ένας αθλητής -αθλήτρια μεγάλων αποστάσεων ή ένας παίκτης -παίκτρια σε ένα άθλημα που έχει μεγάλη διάρκεια διότι όσο πιο πολύ καθυστερεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα και σε όσο μεγαλύτερη αγωνιστική ένταση και υψηλότερη τιμή αυτό συμβαίνει, τόσο πιο πολύ καθυστερεί το αίσθημα κόπωσης και επομένως τόσο γρηγορότερα μπορούμε να αγωνιζόμαστε και σε μεγαλύτερη διάρκεια.Παρεμπιπτόντως δύο ακόμα σημαντικοί παράγοντες για την καλή απόδοση στα αγωνίσματα αντοχής είναι αφενός η επαρκής ενυδάτωση (ιδίως σε θερμό και υγρό περιβάλλον) και αφετέρου η σωστή διατροφή(γεμάτες οι αποθήκες γλυκογόνου στους μυς).

Σε γενικές γραμμές όσο πιο συχνά και συστηματικά γυμνάζεται κάνεις τόσο μεγαλύτερες είναι οι αερόβιες προσαρμογές που θα επιτύχει, αφού θα έχει περισσότερα μιτοχόνδρια για παραγωγή ενέργειας και περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια για την παροχή οξυγόνου στους μυς.Καθώς και περισσότερα μεταβολικά ένζυμα. Επιπλέον με την συστηματική άσκηση έχουμε θετικές προσαρμογές (ενδυνάμωση)  στους μυς, στους τένοντες, τους συνδέσμους και τους συνδετικούς ιστούς. Η αδυναμία του μυοσκελετικού συστήματος προκαλεί πολλούς τραυματισμούς και για αυτό το λόγο σε ένα αθλητικό ζέσταμα έχει σημασία να πηγαίνει κανείς αργά να μη βάζει πολλά χιλιόμετρα και ίσως είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση η σωστή και επαρκής ξεκούραση (π.χ. ύπνος διατροφή κ.α.).Ωστόσο τονίζουμε και πάλι πως οι βιολογικές προσαρμογές που συντελούνται από την άθληση ως απόλυτος αριθμός και ως δείκτες της ικανότητας παραγωγής έργου, έχουν ενδεικτική και σχετική αξιοπιστία και εφαρμογή και αυτό για δύο κύριους λόγους:

Ø  πρώτον γιατί ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός! Έχει  την δικιά του  ιδιοσυστασία (DNA), το δικό του κοινωνικό και οικονομικό προφίλ, τον δικό του τρόπο ζωής  (εργασία, διατροφή, περιβάλλον, συνήθειες), το δικό του αθλητικό ταλέντο αλλά και αθλητικό background, τον δικό του χαρακτήρα την δικιά του προσωπικότητα και συμπεριφορά.Για αυτό άλλωστε δύο αθλητές/τριες οι οποίοι ακολουθούν το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα δεν έχουν την ίδια αποτελεσματικότητα.Άλλωστε υπάρχουν αρκετά γονίδια που σχετίζονται με τον τρόπο που ανταποκρίνεται κάποιος στην άσκηση.Επηρεάζουν για παράδειγμα το πόσο γρήγορα «χτίζει» ο οργανισμός μιτοχόνδρια και την δομή των υποδοχέων ερυθροποιητίνης, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν το πόσο σύντομα γίνεται γρηγορότερος και ανθεκτικότερος  κανείς.

Ø  Δεύτερον: γιατί ο δείκτης της καρδιακής συχνότητας δεν αρκεί για να έχουμε με ακρίβεια την πληροφορία σχετικά με το πόσο σκληρά ή όχι εργαζόμαστε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης και αν τελικά αυτή εξυπηρετεί  τους στόχους που επιδιώκουμε. Έτσι για να προσδιορίσουμε με ακρίβεια την ένταση και τη διάρκεια μιας άσκησης για τον κάθε αθλητή-τρια είναι αναγκαίο να γνωρίζουμε ποια είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα  (Μ.Κ.Σ.) στο ένα λεπτό, ενώ μια εξίσου αν όχι πιο σημαντική μέτρηση για την αξιόπιστη αξιολόγηση του αθλούμενου είναι και οι δείκτες της Αερόβιας ικανότητας (VO²) δηλαδή όπως ήδη επισημάναμε η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Σε κάθε περίπτωση ο πιο αξιόπιστος τρόπος προσδιορισμού των συγκεκριμενών δεικτών (Μ.Κ.Σ. και VO²) γίνεται σε ειδικό εργαστήριο με την εκτέλεση ασκήσεων σε διάφορες εντάσεις ενώ φοράμε ειδικό μηχάνημα που καταγράφει τον καρδιακό ρυθμό καθώς  και την κατανάλωση οξυγόνου όπως και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα.

Προφανώς, σήμερα πια, υπάρχουν φορητά ρολόγια,  καθώς και ιμάντες στο στήθος κλπ οθόνες ακόμη κινητά -μέσω μιας εφαρμογής υγείας- που μπορούν να εκτιμήσουν με αρκετή ακρίβεια την Κ. Σηρεμίας, τηνΜ.Κ.Σ. και την VO²εξ άλλου ο αριθμός των βημάτων και η απόσταση που διανύουμε αποτελούν -σε γενικές γραμμές- σαφείς ενδείξεις της επιβάρυνσης και του έργου που πραγματοποιούμε. Ωστόσο πάντως το ερώτημα είναι αυτά τα τεχνολογικά εργαλεία που μπορούν να μας παρακινήσουν και να μας δώσουν μια καλύτερη Φ.Κ. ή να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της προπόνησης. Οι φυσιολόγοι της άσκησης και οι προπονητές υποστηρίζουν ότι το να έχουμε περισσότερα δεδομένα στην προπόνηση μας, δεν σημαίνει πως αυτονοήτως θα έχουμε καλύτερες επιδόσεις και αποδόσεις. Το μεγάλο ζητούμενο δεν είναι η συσκευή αλλά ο χρήστης. Οι συσκευές παρακολούθησης και αξιολόγησης των σωματικών δραστηριοτήτων είναι διευκολυντές και όχι υποκινητές και οι πρωταγωνιστές της αθλητικής συμπεριφοράς και προσπάθειας. Άλλωστε είναι περισσότερο από βέβαιο ότι πριν και πάνω από όλα η σωματική βελτίωση και η αθλητική πρόοδος προϋποθέτουν ή καλύτερα απαιτούν σκληρή δουλειά μέσα και έξω από τους χώρους άθλησης, συνέπεια και αυτοπειθαρχία. Και κάτι ακόμη για τους αρχάριους αθλητές – δρομείς είναι πολύ πιο σημαντικό και χρήσιμο να μάθουν να συγκεντρώνονται στην τεχνική και την στρατηγική του αθλήματος κυρίως όμως να μάθουν να ακούν τα σήματα του σώματός τους λ.χ. κόπωση, πόνοι, εκρήξεις ενέργειας, παρά να παρακολουθούν τους καρδιακούς παλμούς, τον αριθμό των βημάτων που πραγματοποιούν ή των χιλιομέτρων που διανύουν κ.ο.κ.

Αξίζει πραγματικά εδώ να επισημάνουμε ότι ειδικά για την μέτρηση της Μ.Κ.Σ. έχει επικρατήσει ένας «εύκολος» υπολογισμός με βάση την ηλικία του κάθε ατόμου. Συγκεκριμένα από τον αριθμό 220 αφαιρούμε τον αριθμό που αντιστοιχεί στην ηλικία μας και το υπόλοιπο που προκύπτει από αυτήν την απλή αριθμητική πράξη αντιπροσωπεύει την Μ.Κ.Σ. του καθένα. Ωστόσο  τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Η φόρμουλα αυτή, που έχει τις ρίζες της στις αρχές της δεκαετίας του 1970, προέκυψε από μια μικρής κλίμακας συλλογή δεδομένων αποκλειστικά σε άνδρες και μάλιστα μικρότερης των 50 ετών, έτσι από την επεξεργασία στοιχείων μιας μη επαρκούς και τεκμηριωμένης έρευνας προτάθηκε ο εν λόγω «τύποςΠαρόλα αυτά η δημοφιλία του, έχει επιβιώσει μέχρι σήμερα. Νεότερες και πιο εμπεριστατωμένες μελέτες όμως έδειξαν ότι μπορεί να υπάρξει απόκλιση ακόμα και μεγαλύτερη των 10 παλμών το λεπτό. Μια απόκλιση που ασφαλώς μόνο αμελητέα δεν μπορεί να θεωρηθεί και άρα και τα ευρήματα από την εφαρμογή του συγκεκριμένου «τύπου» ως αξιόπιστα. Κατά συνέπεια το ζήτημα της Μ.Κ.Σ. δεν είναι τόσο απλό όσο μια αφαίρεση και πλέον η κυρίαρχη άποψη στην αθλητική κοινότητα είναι πως δεν μπορεί να υπάρξει ακριβής και αξιόπιστος προσδιορισμός της Μ.Κ.Σ. με βάση και μόνον την ηλικία ενός ατόμου.

Ανεξάρτητα από τη χρήση της τεχνολογίας που προφανέστατα βοηθάει εκείνο που έχει πρωταρχική αξία και σημασία είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι η σημαντική μείωση που επιφέρει η ακινησίαστην αερόβια ικανότητα συνοδεύεται από ανάλογη μείωση της καρδιακής απόδοσης και της αντοχής ενός ατόμου γενικότερα.

Ας ξαναθυμηθούμε λοιπόν ότι η αερόβια άσκηση ευεργετεί την καρδιά με δύο κυρίως τρόπους:

Από τη μία δυναμώνει και πλουτίζει το δίχτυο της αιμάτωσης του και από την άλλη επιβραδύνει τη συχνότητα των χτύπων της, προκαλώντας μία πολύτιμη οικονομία στη συνεχή και αέναη λειτουργία της. Η καρδιά που έχει μέγεθος γροθιάς είναι η κρίσιμη ζωτική μυϊκή αντλία που προωθεί σε ολόκληρο το κορμί το αίμα με το πολύτιμο οξυγόνο και όχι μόνο. Η αντλία αυτή εργάζεται ακούραστα μέρα και νύχτα και εξωθεί πάνω από 300 λίτρα αίμα την ώρα με αρκετή δύναμη έτσι ώστε να φτάσει και στο ακρότατο σημείο του σώματός μας. Κατά τούτο λοιπόν η καρδιά αποτελεί το σημαντικότερο (μαζί με τον εγκέφαλο) όργανο του ανθρώπινου σώματος αφού ορίζει τη λειτουργία όλων των οργανικών συστημάτων.

Αξίζει επίσης να γνωρίζουμε κυρίως δε όσοι συμμετέχουν συστηματικά ως αθλητές σε αγωνίσματα – αθλήματα μεγάλης (χρονικά) διάρκειας, όπως λ.χ. δρόμοι μεγάλων αποστάσεων, ποδόσφαιρο κ.α., ότι με την ολοκλήρωση της αθλητικής τους καριέρας, είναι εντελώς απαραίτητο να συνεχίσουν να ασχολούνται αν μη τι άλλο με ήπιες μη ανταγωνίστηκες αερόβιες αθλητικές δραστηριότητες. Και αυτό γιατί λόγω της θετικής αντίδρασης από τη μακροχρόνια αεροβίωση ο αθλητής -τρια, αποκτάει μια μεγάλη αθλητική (γυμνασμένη) καρδιά. Ωστόσο προκύπτει πάντα η ζωτική ανάγκη όπως όλα μα ειδικά ο συγκεκριμένος μυς, να διατηρήσει ένα βασικό λειτουργικό επίπεδο αερόβιων σωματικών δραστηριοτήτων.

Στην αντίθετη περίπτωση ως «παλαίμαχος» πια αθλητής-τρια και εξ΄αιτίας της πλήρους αποχής και κινητικής αδράνειας… ο καρδιακός μυς θα αρχίσει σιγά-σιγά να αποκτάει χαρακτηριστικά μιας παθολογικής καρδιάς. Δηλαδή ενώ θα διατηρήσει την υπερτροφία της, θα χάσει προοδευτικά την δύναμη την «ζωντάνια» και την συστηματικότητά της. Όταν μάλιστα η συνθήκη αυτή συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους που είναι και πολύ πιθανόν να συμβεί ως φυσικό επακόλουθο της ανισορροπίας στο θερμιδικό του ισοζύγιο και ακόμη όταν συνδυάζεται με την «καταστροφική» συνήθεια του καπνίσματος, τότε μοιραία αυτή η πληθυσμιακή ομάδα χρειάζεται ειδική φροντίδα και προσοχή και υπό αυτή την έννοια μπορεί να χαρακτηριστεί ως ομάδα υψηλού κινδύνου».

Ως εκ τούτου το στοιχείο αυτό μπορεί και πρέπει να λάβουν σοβαρά υπόψιν τους αυτοί οι οποίοι ολοκληρώνουν την αθλητική αγωνιστική τους καριέρα και να μην σταματούν εντελώς την αθλητική τους δραστηριότητα. Η συγκεκριμένη λεπτομέρεια μπορεί να κάνει τη διαφορά και να αποτρέψει ανεπιθύμητες και ενδεχομένως και δυσάρεστες εκπλήξεις.

 

 

Χαρακτηριστικά σε πολύ πρόσφατη επιστημονική έρευνα του πανεπιστημίου του Λίβερπουλ διαπιστώθηκε ότι μόλις σε 14 ημέρες αποχής από οποιαδήποτε μορφής άσκηση -ακόμα και περπατήματος- για χάρη της καθιστικής ζωής, ένας άνθρωπος μπορεί να χάσει έως το 4% της φυσικής του κατάστασης. Συγκεκριμένα κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος έπεσε κατά 2% ενώ η VO2max (μέγιστη αερόβια ικανότητα) ακολούθησε την ίδια πορεία, σημειώνοντας πτώση 4% συμπαρασύροντας έτσι τη συνολική επιδείνωση της φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων στην έρευνα κατά τουλάχιστον 4%. Και δεν ήταν μόνο αυτή η αρνητική διαπίστωση. Η μεταβολική λειτουργία του οργανισμού τράβηξε και αυτή την κατηφόρα αφού το συνολικό λίποςστο σώμα (στο συγκεκριμένο μικρό χρονικό διάστημα απραξίας) αυξήθηκε κατά 0,5%, η περιφέρεια της μέσης φούσκωσε 7 χιλιοστά και στο συκώτι προστέθηκε λίπος 2% επιπλέον. Επιπροσθέτως έγιναν και πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη μια κατάσταση όπου το σώμα δεν αντιδρά όπως θα έπρεπε στην κυκλοφορία της ινσουλίνης στο σώμα με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται σάκχαρα στις φλέβες και άρα να αυξάνεται ο κίνδυνος εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2.

Όλα αυτά τα αρκετά δυσάρεστα στοιχεία βασικά οφείλονται στην ατροφία των μυών ως αποτέλεσμα της ΜΗ επαρκούς φυσικής κίνησης. Όταν κάποιος (α) σταματάει την άσκηση τότε οι μύες που αρχίζουν να συσπώνται λιγότερο και έτσι μειώνεται η ενεργοποίηση του ενζύμου ΑΜΡΚ το οποίο βοηθάει στην απορρόφηση των σακχάρων από τον οργανισμό και στην αξιοποίησή τους ως καύσιμα για τη λειτουργία του. Ως γνωστόν δε ο οργανισμός ότι δεν έχει ανάγκη, και ότι του περισσεύει ως ενεργειακό υλικό  το σωρεύει ως λίπος και ως εκ τούτου σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μάλιστα για τον σπουδαιότερο μυ δηλαδή τον καρδιακό η ατροφία αυτή και εξ αυτής έλλειψη δύναμης για να σπρώξει το αίμα προς τα τοιχώματα των αρτηριών μπορεί να συμβάλλει στην εκδήλωση προβλημάτων στο αγγειακό του σύστημα.

Γενικά οι αερόβιες ασκήσεις που θα διατηρήσουν εκτός των άλλων σε ικανοποιητικό βαθμό – επίπεδο την υγεία της καρδιάς πρέπει να προκαλούν μία καρδιακή συχνότητα τουλάχιστον 120 με 130 χτύπους το λεπτό. Ακόμη πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 15’ με 30΄με «συνεχή» διαλειμματική μέθοδο fartlek.

Επίσης πρέπει να γίνεται τρεις τουλάχιστον φορές την εβδομάδα και ακόμα ένα τέτοιο πρόγραμμα, πρέπει να περιλαμβάνει φυσικές δραστηριότητες που επιβαρύνουν το σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου. Πιο συγκεκριμένα τέτοιες αερόβιες δραστηριότητες μπορεί να είναι (ενδεικτικά), το γρήγορο βάδην (για τους αρχάριους και τις μεγαλύτερες ηλικίες), το τρέξιμο,ηκολύμβηση, το ποδήλατο, ο χορός καθώς και κάποιο ομαδικό παιχνίδι, όπου όμως συμμετέχουμε αποκλειστικά για την απόλαυση της χαράς του παιχνιδιού, χωρίς να «σκοτωνόμαστε» για το αποτέλεσμα. Αγαπητοί φίλοι ευτυχώς ή δυστυχώς  τα οφέλη της άσκησης δεν αποταμιεύονται  παρά μόνο για πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Κατά συνέπεια η άσκηση επιβάλλεται να γίνει καθημερινή -σχεδόν- αγαπημένη συνήθεια, να γίνει τρόπος ζωής, αφού δεν μπορεί να γίνει αποταμίευση των ευεργετικών επιδράσεων της αερόβιας άσκησης. Για αυτό λοιπόν η ενασχόληση των μικρών παιδιών με αθλητικές δραστηριότητες έχει μια πρόσθετη εκτός των άλλων αξία και σημασία γιατί σε αυτή την ηλικιακή φάση το παιδί διαμορφώνει και αποκτάει τις περισσότερες συνήθειες και τα «χόμπι» του. Έτσι λοιπόν η περίοδος αυτή, αποτελεί μοναδική ευκαιρία για να επιλέξει το άθλημα που του ταιριάζει κυρίως όμως το άθλημα που του αρέσει ώστε να το αγαπήσει και να του γίνει ανάγκη και συνήθεια ζωής.

 

 

Επιπλέον είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι οι αθλητικές ασκήσεις που βελτιώνουν την αντοχή, είναι εξαιρετικά χρήσιμο να συνδυάζονται με ειδικές ασκήσεις, για τη βελτίωση της ενδυνάμωσης αλλά και της ευλυγισίας.

Ωστόσο χρειάζεται προσοχή όταν εφαρμόζουμε ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης.

Καταρχάς οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να γίνονται χωρίς κάποιο επιπρόσθετο βάρος παρά μόνο με το βάρος του σώματος. Όταν ο ασκούμενος αρχίζει να συνηθίζει αυτές τις επιβαρύνσεις δοκιμάζει με αντιστάσεις όπως για παράδειγμα με αλτήρες, μηχανήματα και τα συναφή. Γενικά θα πρέπει να δίνουμε τον απαιτούμενο χρόνο προσαρμογής σε κάθε αλλαγή πιο απαιτητικών ασκήσεων ή αν αυξήσουμε το βάρος και τις επαναλήψεις. Όσον αφορά στη συχνότητα των προπονήσεων ενδυνάμωσης θα μπορούσε να είναι δύο φορές την εβδομάδα. Πάντως όλα εξαρτώνται από το επίπεδο, τις δυνατότητες, τους στόχους και τις επιδιώξεις του αθλούμενου, ειδικά όμως οι νέοι (σε ηλικία), οι αρχάριοι και οι αθλητές του μαζικού αθλητισμού δεν θα πρέπει να υπερβάλλουν με τα βάρη και να έχουν ως στόχο τη βελτίωση μέσα από ένα πρόγραμμα προπονήσεων χωρίς υπερβολές.

Εκτός των άλλων  οι ασκήσεις ενδυνάμωσης προστατεύουν την μυϊκή και την οστική μάζα οι οποίες -λόγω της φθοράς του χρόνου- μειώνονται από τη μέση κυρίως και στην τρίτη περισσότερο ηλικία. Ακόμη οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αλλά και της ευλυγισίας βελτιώνουν την κινητικότητα και την τεχνική της αθλητικής δραστηριότητας π.χ. τρέξιμο, κολύμβηση, παιχνίδι κ.α.

Με άλλα λόγια αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την σύνδεση ανάμεσα στο μυϊκό και το νευρικό σύστημα, μια πολύ σημαντική παράμετρος για να εξασφαλιστεί η ακρίβεια και η αποτελεσματικότητα των κινήσεων στο χώρο και το χρόνο δηλαδή η νευρομυϊκή συναρμογή, η δρομική οικονομία, του εύρος και η συχνότητα του διασκελισμού και των κινήσεων γενικά (ρυθμός).

Ο καρδιακός παλμός σε κατάσταση ηρεμίας ανάλογα με την ένταση και τη συχνότητά του, μαρτυράει το «επίπεδο» που βρίσκεται ο καρδιακός μυς. Συγκεκριμένα οι παλμοί στην ηρεμία αναφέρονται στο πόσες φορές χτυπάει η καρδιά όταν κάποιος βρίσκεται σε κατάσταση χαλάρωσης, χωρίς να εμπλέκεται σε κάποια φυσική δραστηριότητα. Όχι βεβαίως όταν κοιμάται αφού τότε ο αριθμός είναι σημαντικά μειωμένος (μια ακόμα από τις ευεργεσίες του ύπνου…). Πολύ χοντρικά ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός στην ηρεμία κυμαίνεται ανάμεσα στους 60-90 χτύπους το λεπτό και αναλόγως  με την ηλικία και τη φυσική κατάσταση  και ασφαλώς την γενικότερη  υγεία του ατόμου. Έτσι η καρδιακή συχνότητα (σε ηρεμία) ενός «καλά» γυμνασμένου ατόμου μπορεί να είναι γύρω στους 60-65 σφυγμούς, σε έναν «μέτρια» γυμνασμένο κυμαίνεται γύρο στους 70-75 ενώ σ’ έναν αγύμναστο άνθρωπο που κάνει καθιστική ζωή, ξεπερνάει αρκετές φορές τους 90 χτύπους. Επομένως εύκολα κανείς μπορεί να υπολογίσει την οικονομία των παλμών που κάνει μια γυμνασμένη καρδιά σε σχέση με την αγύμναστη, σε μια ημέρα, σε έναν μήνα, σε έναν χρόνο… Μάλιστα έχει διαπιστωθεί ότι αυτή η οικονομία παλμών αντιστοιχεί  ακόμη και σε 50 ημέρες το χρόνο λιγότερου έργου και άρα ξεκούρασης για την καρδιά. Το εξίσου σημαντικό είναι πως αυτό συμβαίνει όχι μονάχα στην ηρεμία αλλά και κατά τη μυϊκή προσπάθεια. Για παράδειγμα έχει βρεθεί πως ένα μυϊκό έργο που προκαλεί 170 σφυγμούς το λεπτό, μετά την εφαρμογή ενός αερόβιου προγράμματος για 4-6 εβδομάδες το πιθανότερο είναι να προκαλέσει -για το ίδιο έργο- 140 παλμούς. Η συγκεκριμένη διαπίστωση αποδεικνύει τη μεγάλη αξία και σημασία που έχει η αερόβια άσκηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, αλλά και ποιότητας ζωής γενικά.

Κατά συνέπεια το  πρώτο πράγμα που το άτομο επιβάλλεται να κάνει είναι να σηκωθεί από την καρέκλα του και να αρχίσει να γυμνάζεται αφού  πολύ πιθανό ότι  έτσι θα κατορθώσει να εξοικονομήσει για την καρδιά του αρκετούς από εκείνους τους 1.500 με 3.000 χτύπους που την επιβαρύνουν καθημερινά.

Συμπερασματικά η αερόβια ικανότητα αποτελεί τον σημαντικότερο δείκτη της αντοχής ενός ανθρώπου, γιατί δείχνει την ικανότητά του, να καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελεί μια προσπάθεια (άσκηση) μεγάλης διάρκειας όπως είναι το τρέξιμο, το  κολύμπι, το ποδήλατο, το παιχνίδι. Η διαδικασία με την οποία παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια για τις λειτουργικές ανάγκες του σώματος προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων και του λίπους, με την παρουσία οξυγόνου (αερόβια διαδικασία) ή χωρίς το οξυγόνο (αναερόβια διαδικασία). Η κατανάλωση του οξυγόνου (Ο²) γίνεται καθώς αυξάνεται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης. Στην πράξη ωστόσο η ποσότητα τουΟ² που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για αυτή τη διαδικασία είναι πεπερασμένη και από ένα σημείο και μετά παραμένει σταθερή . Αυτό το σημείο αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO²mm) η οποία μετριέται σε ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Με λίγα λόγια η μέγιστη πρόσληψη εκφράζει τον ανώτατο όγκο οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν τα μυϊκά κύτταρα στην μονάδα του χρόνου (συνήθως ανά λεπτό).

Και κάτι τελευταίο όχι όμως σε σημασία. Η αερόβια άσκηση μπορεί επιπροσθέτως   να είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμη στον σημερινό άνθρωπο όπου το καθημερινό άγχος, η αγωνία, ο εξαντλητικός ρυθμός, ο πιεστικός τρόπος ζωής, υπερδιεγείρουν τον εγκέφαλο, «κουράζουν» την καρδιά και φθείρουν εν τέλει τον ανθρώπινο οργανισμό. Η αερόβια άσκηση δηλαδή  εκτός των άλλων χρησιμεύει και ως αποσυμπίεση στις έντονες πιέσεις της σύγχρονης εποχής. Μία μόνο πεζοπορία, ένα κολύμπι, μια ποδηλατάδα, ένα ήπιο τρέξιμο ή απλώς μια βόλτα στο πάρκο της γειτονιάς μπορεί να μας κάνουν αμέσως ευτυχισμένους χάρη σ’ μία ενίσχυση ενδορφινών που μας φτιάχνουν τη διάθεση.

Τελικά και ύστερα από όλα αυτά τίθεται το ερώτημα: πως ξεκινάς να γυμνάζεσαι σωματικά ειδικά αν έχεις συνηθίσει τον καναπέ; Καταρχάς χρειάζεται να το πάρεις απόφαση και να μην ψάχνεις για εύκολες δικαιολογίες. Έπειτα θέλει κόπο αλλά θέλει και τρόπο. Όμως για αυτούς τους τρόπους ίσως μιλήσουμε  κάποια άλλη στιγμή…